דיאטה ללא גלוטן (gluten free diet) מדירה רכיבים שמכילים את חלבון הגלוטן, שנמצא בשפע למשל בחיטה, שעורה, כוסמת ושיפון ומעניק לבצק את המרקם הדביק שלו. הרכיב נפוץ במאכלים כמו לחמים, פסטות ומאפים.
אז מהי דיאטה ללא גלוטן? בשורות הבאות נדבר על העקרונות של תזונה ללא גלוטן, איך נראה תפריט יומי בלי גלוטן, למי התכנית התזונתית הזאת מתאימה בכלל ומהם היתרונות והחסרונות שלה.
נסביר גם איך הטבליות של EatLess יכולות לסייע בשמירה על הדיאטה.
למי מתאימה דיאטה ללא גלוטן?
הדיאטה פותחה במקור כדי לסייע לאנשים שסובלים מתסמינים והפרעות במערכת העיכול (gastrointestinal system), וספציפית כתוכנית דיאטה לאנשים המתמודדים עם רגישות לגלוטן (non-celiac gluten sensitivity) ולאלו המתמודדים עם צליאק (celiac).
יחד עם זאת, בשנים האחרונות מתחילים להשתמש יותר ביותר בדיאטה ללא גלוטן להרזיה ולשמירה על בריאות הגוף, מתוך אמונה שחלבון הגלוטן כלל לא בריא לגופנו ואף גורם לנו להשמין ולמנוע מאתנו לרזות.
האם דיאטה ללא גלוטן יעילה עבור ירידה במשקל?
אנשים שפוצחים בדיאטה נטולת גלוטן מדווחים לעיתים קרובות על ירידה במשקל בתחילת הדרך. הסיבה לכך טמונה כנראה בהימנעות ממאכלים "משמינים" ועתירי סוכר כמו עוגיות, עוגות, ממתקים וחטיפים.
אז כמה יורדים בדיאטה ללא גלוטן? צריך להדגיש שמוצרים נטולי גלוטן הם לא בהכרח יותר בריאים, מזינים או דיאטטיים, ובהחלט אפשר למצוא כיום עוגות ומאפים עתירי קלוריות ונטולי גלוטן.
למעשה, המומחים סבורים שלא מדובר כלל בדיאטת הרזיה. עם זאת, ישנם לא מעט אנשים שהתנסו עם הדיאטה ויכולים להישבע שהיא סייעה להם בניהול ושימור המשקל. בכל מקרה, אין כל מניעה להשתמש בדיאטה ככלי לירידה במשקל.
מה אוכלים במסגרת דיאטה ללא גלוטן?
אז מה מותר לאכול בדיאטה ללא גלוטן? התשובה פשוטה – כל מה שאין בו את החלבון הסורר. אבל באילו מאכלים אין גלוטן? והאם צריך להפסיק לחלוטין לאכול מוצרים ומאכלים שמכילים אותו או רק לצמצם את הצריכה?
התשובה לכך היא מורכבת ואינדיבידואלית. בדיאטה ללא גלוטן לצליאקים מאובחנים, ההנחיה תהיה לרוב להפסיק לחלוטין את הצריכה.
עבור אנשים ש"רק" רגישים לרכיב, הגורם המטפל עשוי להמליץ להפחית את הצריכה של מאכלים עם גלוטן או אפילו להימנע מהם לחלוטין ולצרוך אך ורק מאכלים ללא גלוטן.
לאוכלוסייה הכללית ולאנשים שלא סובלים מאלרגיה או רגישות ספציפית יש מטבע הדברים יותר חופש בחירה לאיזה תפריט דיאטה
חשוב להדגיש שדיאטה בלי גלוטן יכולה להיות מאתגרת למדי לאור מספר סוגי המזונות והמשקאות שמכילים את הרכיב. לכן אנשים שאלרגיים או רגישים צריכים לשים לב היטב לכל מה שהם צורכים.
צפו בטבלה הבאה שמסכמת את המזונות המומלצים ואלו שפחות במסגרת הדיאטה:
מזונות שעדיף להימנע מהם | |
כל מה שלא מכיל גלוטן, לדוגמא: - פירות - ירקות - מאכלים עמילניים - אגוזים וזרעים - ביצים וגבינות ללא חומרי טעם וריח - בשר בקר, עוף, דגים ומאכלי ים - מוצרים ייעודיים ללא גלוטן - שמנים וממרחים | חיטה, כוסמת, דורום, סמיולינה, שעורה, שיפון, לתת, וכל המזונות שעשויים להכיל את הרכיבים הללו, למשל: - לחמים ומאפים כולל עוגות ועוגיות - משקאות אלכוהוליים (בירה) - רטבים שונים (סויה, טריאקי) - פסטות, פיצות ומיני דגנים - חטיפים גרנולה וקרקרים - חטיפים מלוחים (בייגלה) |
דגשים חשובים לתזונה ללא גלוטן
הנה 3 טיפים חשובים שיכולים לסייע להקפדה על הדיאטה:
1. פתחו הרגל לחקור את המזון לפני האכילה
הדיאטה דורשת מודעות גבוהה לכל מה שמכניסים לפה, וזה מצריך למשל לקרוא היטב את התוויות שמודבקות על אריזות המזון, לשאול את המלצר והטבח במסעדה לגבי רכיבי המנה, לקנות ספרי מתכונים נטולי גלוטן, ולתכנן מראש את התפריט היומי או השבועי.
2. הרשו לעצמכם להיתמך על ידי אנשים קרובים
בכל תהליך דיאטה ובטח כזה שמצריך הימנעות מגלוטן, מומלץ בחום לשתף את הסביבה הקרובה באתגרים, בקשיים וכן – גם בניצחונות. התמיכה של המשפחה והחברים הקרובים יכולה להפוך את המסע לנעים יותר ופחות מאיים.
3. היעזרו בתוספי התזונה הטבעיים של EatLess
טבליות EatLess מעניקות לגוף השלמה של חומרי תזונה ורכיבי פעילים שיכולים לעזור להתמודד עם החשק למאכלים עם גלוטן, כמו למשל מאפים, פיצות ומתוקים. רכיבי הכרומיום והקפאין מסייעים לכך במיוחד, הודות לאפקט מדכא התיאבון והחשק למתוק באופן ספציפי.
בנוסף, הטבליות מכילות אנזימי עיכול ופרוביוטיקה שממריצים ומסדירים את פעילות העיכול ופירוק המזון למרכיביו, באופן שמקל על הספיגה שלהם בגוף. הרכיבים האלו גם מונעים נפיחות בבטן, בעיקר אחרי אכילת גבינות ומוצרי חלב, שתופסים חלק מרכזי בדיאטה ללא גלוטן.
תפריט דיאטה ללא גלוטן
לנוחיות הקוראים, צירפנו פה דוגמאות לתפריט שבועי ללא גלוטן:
בוקר | צהריים | ערב |
יוגורט טבעי עם זרעי צ'יה ופירות חתוכים | חזה עוף ומג'דרה בתוספת סלט גינה בתיבול שמן זית | סטייק עם ברוקולי, פטריות ואספרגוס מוקפצים בחמאה |
חביתה משתי ביצים, פודינג צ'יה וירקות חתוכים | סלט קינואה עם בטטות צלויות, אבוקדו וירקות גינה | בוריטו מקמח תירס עם שעועית יבשה, גבינת שמנת, אבוקדו ובשר קצוץ |
יוגורט עם גרנולה ללא גלוטן, פירות יער ומיקס אגוזים וזרעים | פריטטה מ-4 ביצים עם עם ירקות אנטיפסטי | קערת סושי מפורקת עם דג סלמון או טונה, אבוקדו, מנגו, כרוב וחסה |
יתרונות וחסרונות של הדיאטה
היתרונות המרכזיים של הדיאטה הם בהפחתת תסמיני צליאק ורגישות לגלוטן, ובמקרים מסוימים גם סיוע לתהליכי הרזיה וניהול המשקל. המחקרים מצביעים על יתרונות נוספים כמו הפחתת מדדי דלקת, הגברת הערנות והפחתת עייפות.
תופעות לוואי אפשריות של הדיאטה קשורות בעיקר לחסכים תזונתיים ברכיבים כמו סיבים, חלבונים ומינרלים כמו אבץ, סלניום, ברזל וניאצין. לרוב אפשר למנוע ולטפל בחסרים האלו באמצעות תזונה נכונה ונטילת תוספי תזונה טבעיים.
