
כדי לבנות לעצמנו תפריט דיאטה לירידה במשקל, עלינו להתחשב בנתונים האינדיבידואליים שלנו. יש למשל תפריט דיאטה לפי משקל, מין, משקל, מצב בריאותי ואורח חיים.
מכאן שאין תשובה אחת ויחידה לשאלה אילו מזונות כדאי לכלול בתפריט דיאטה או לחלופין מאילו מאכלים ומזונות כדאי להימנע. לכל אדם ואדם תתאים תכנית תזונתית שונה.
אז איך בונים תפריט דיאטה בצורה נכונה ומותאמת אישית? בשורות הבאות נסביר את העקרונות שחשוב לדעת כשמרכיבים תפריטים לדיאטה.
בניית תפריטי הרזיה
העיקרון הבסיסי והחשוב ביותר בבניית תפריט דיאטה לירידה במשקל הוא גירעון קלורי. כדי שהגוף שלנו יתחיל לפרק רקמות שומן עודפות, עליו להשתמש ביותר קלוריות ממה שהוא צורך.
עם זאת, יש חשיבות מכרעת להרכב התזונה ולא רק למספר הקלוריות שכלולות בתפריט. תפריט דיאטה בריא ומאוזן צריך להכיל את כל אבות המזון, כולל פחמימות ושומנים במידה מתונה, ובדגש על חלבון.
כמו כן, יש לצרוך מספיק סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים, שבלעדיהם הגוף לא יכול לתפקד כראוי, וכן – גם לא להרזות ולהתחטב כמו שצריך.
כדי לבנות תפריט תזונה שתוכלו להתמיד בו לאורך זמן ובאופן אידאלי לכל החיים, צריך לבחור במאכלים הבריאים שאתם אוהבים לאכול, ולוודא שהתפריט מכיל את הרכיבים המתאימים לכל אחד ואחת לפי המאפיינים האישיים.
אפשר להוסיף לתפריט היומי טבליות הרזיה טבעיות כמו EatLess כדי להמריץ את הקצב המטבולי, להעלות את רמות האנרגיה ולהפחית את התיאבון והדחף למתוק.
הטבליות של EatLess מעניקות לגוף תוספת של סיבים תזונתיים, אנזימי עיכול ופרוביוטיקה לשיפור תהליכי העיכול ופירוק המזון למרכיביו, תוך הפחתת נפיחות בטנית.
תפריט דיאטה לפי גיל
תפריט הדיאטה שלנו צריך להלום את השינויים שאנחנו עוברים במהלך החיים. כשאנחנו מתבגרים, הצרכים שלנו משתנים מטבע הדברים, וגופנו זקוק לריכוזים אחרים של רכיבי תזונה מסוגים שונים.
בחלק הבא נציג מספר עקרונות לתפריטי דיאטה מומלצים לפי גילאים.
(1) תפריט דיאטה לגילאי 20 עד 30
בגילאי ה-20 וה-30 שלנו, הגוף עדיין נמצא בתהליך מסוים של גדילה, התעצבות ופעילות ברמה גבוהה יחסית. לשם כך, צריך לתמוך בגוף בעזרת המזונות הבאים:
פחמימות מלאות ולא מעובדות – כדי לספק מקורות אנרגיה איכותיים "שיחזיקו" אותנו לאורך היום ויתמכו באורח החיים הפעיל והדינאמי שמאפיין את תקופת החיים הזו. מומלץ לצרוך למשל קינואה, כוסמת, חיטה מלאה ואורז מלא.
חלבונים מלאים ממקור רזה – שיאפשרו לנו לבנות רקמות שריר בצורה האופטימלית. המקורות המומלצים הם ביצים, גבינות, יוגורט, טופו ובשר רזה כמו חזה עוף.
פירות וירקות – לאספקה שוטפת של ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.
ככל שאנחנו צעירים יותר, כך גוברת החשיבות של סיגול הרגלי חיים ותזונה מיטיבים שיישארו עמנו לאורך כל החיים.
(2) תפריט דיאטה לגיל 40
כשאנו מתקרבים לגיל 40, גופנו מתחיל לחוות כל מיני שינויים כהכנה לקראת גיל המעבר, למשל האטה בקצב המטבוליזם וספיגת החומרים. אלו הן ההמלצות התזונתיות לגילאי 40 פלוס:
- התרחקו ממזון מעובד: שהוא תמיד דל בערכים תזונתיים, עשיר בחומרים משמרים ומזיקים, ומכיל כמויות בלתי רצויות של סוכר ומלח.
- העדיפו שומנים בריאים: את שמן הקנולה החליפו בשמן זית, קוקוס או אבוקדו.
- הרבו בשתייה: צריכת נוזלים חיונית לכלל תפקודי הגוף ולמניעת התייבשות.
(3) תפריט דיאטה לגיל 50
גיל 50 מסמן את תחילת גיל המעבר. מפה ואילך, חלים שינויים בגוף שמצריכים מאתנו לתת תשומת לב רמה יותר לבריאות העיכול ותקינות מערכת החיסון. הנה כמה טיפים לניהול תפריט דיאטה לדיאטה בריאה ומאוזנת לגילאי 50 ומעלה:
- הגבירו את צריכת הסיבים: על ידי אכילת מגוון פירות, ירקות ודגנים, רצוי מלאים.
- שימו דגש על צריכת החלבון: כדי להתמודד עם תופעת איבוד מסת השריר, חשוב במיוחד בגילאים האלו לצרוך חלבונים במידה מספקת. למשל: טופו, עוף, ביצים ובשר.
- תגברו את צריכת הוויטמינים והמינרלים: במיוחד ויטמין C וויטמין D, וויטמיני B, כדי לתמוך במערכת החיסון.
(4) תפריט דיאטה לגיל 60
בגילאי 60 ומעלה, צריך לשמור במיוחד על תזונה שמיטיב עם בריאות המוח והלב. תפריט דיאטה מומלץ לגיל 60 ידגיש את המרכיבים האלו:
- מזונות עשירים בנוגדי חמצון: למשל תותי יער ואוכמניות, כדי להילחם בתופעת החמצון בתאים.
- חלבונים איכותיים: ממאכלים מבוססי צמח כמו סויה, טמפה וקטניות לסוגיהן, או ממזונות מן החי כמו בשר, עוף, דגים וביצים.
- שומנים טובים: במיוחד מדגים שומניים שעשירים בחומצות שומן חיוניות, לשמירה על התפקוד הקוגניטיבי והלבבי.

הכנו פה עבורכם תפריט דיאטה שבועי לפי חלוקה מגדרית:
תפריט דיאטה לנשים
ארוחת בוקר: 2 ביצים לבחירה בשביל החלבון, סלט עשיר עם ירקות גינה בכל הצבעים בשביל המינרלים, הוויטמינים והסיבים, וכפית שמן זית בשביל השומן הבריא. אפשר להוסיף מעט יוגורט לחיזוק העצמות ומניעת אוסטאופורוזיס.
ארוחת צהריים: דג סלמון, בשביל האומגה 3 שחיונית בעיקר עבור נשים בגיל המעבר. אפשר להוסיף ירקות מוקפצים במעט שמן זית ותבלינים, ותוספת קטנה של קטניות בשביל הברזל, החלבון, הסידן והסיבים.
ארוחת ערב: סטייק טופו או חתיכות טמפה מוקפצות בסויה, בשביל האסטרוגן הטבעי שמומלץ עבור נשים בגיל המעבר. אפשר להוסיף גם שומר, סלרי ופטרוזיליה ולהקפיץ בווק עם שלל ירקות לבחירה.
תפריט דיאטה לגברים
ארוחת בוקר: 3 ביצים כמנת חלבון לשימור שריר, לחם דגנים מלא בשביל הסיבים והאנרגיה, וסלט ירוק עם מיקס גרעיני דלעת ואגוזים, שמורידים את הסיכון לחלות בסרטן בבלוטת הערמונית.
ארוחת צהריים: חלבון רזה מחזה עוף, הודו או סלמון. מגיל 50, רצוי להימנע מצריכת בשר אדום ומעובד בשל הסיכון המוגבר לפתח מחלות לב וכלי דם לסרטן המעי הגס.
ארוחת ערב: טופו מוקפץ עם ירקות עתירי סיבים כמו ברוקולי ואספרגוס, לסיוע לעיכול תקין ואיזון רמות הסוכר והשומנים בדם.
תפריט דיאטה מהירה
לפניכם דוגמא לתפריט דיאטה של 1200 קלוריות לירידה מהירה במשקל:
- ארוחת בוקר: פרוסת לחם עם גבינה לבנה או קוטג' 3%, ומנת פרי לקינוח
- ארוחת צהריים: חזה עוף עם קינואה ומיקס ירקות לבחירה, רצוי בכל הצבעים
- ארוחת ערב: ביצה קשה, חצי קופסת טונה וסלט ירקות טרי מתובל בכף שמן זית
אולי יעניין אתכם גם: מדריך הרזיה | דיאטה מהירה