הם חלק בלתי נפרד מביקור בים או כקינוח שאחרי ארוחה – פירות הקיץ! הם בריאים ומזינים, אבל יכולים להכיל המון סוכר, וקשה שלא לאכול מהם יותר מידי... כמה לאכול מבלי להפריז? כנסו לקרוא. וכמובן שהבאנו לכם רעיונות כיצד לאכול מהפירות בצורה המזינה ביותר!
אין כמו פירות מן הטבע. הם נוחים לאכילה, מתוקים, טעימים, בריאים ומזינים. משרד הבריאות ממליץ לאכול 2-3 מנות פרי טרי ביום כחלק מניהול אורח חיים בריא והגנה מפני מחלות, כמו מחלות לב וכלי דם. בעונת הקיץ מככבים הפירות האהובים עלינו: אבטיח, מלון, ענבים, שזיפים, אפרסקים ועוד. כמה כדאי לאכול כדי לא לפגוע בתהליך הירידה במשקל? איך נוכל להנות מהם ומהיתרונות שלהם, ואפילו לשדרג את הערכים התזונתיים שלהם?
אבטיח
הפרי הפופולרי והאהוב של הקיץ... הוא עוזר לנו להישאר רווים - הוא מכיל כ-93% מים! אבל השאר בעיקר סוכר...
האבטיח מהווה מקור טוב לליקופן (כמעט פי 2 מעגבנייה!), פיטונוטריינט שמעניק לאבטיח את צבעו האדום. הליקופן הוא אנטיאוקסידנט חזק שעוזר לגוף להגן על התאים מפני נזק. תכונה זו עוזרת להגנה מפני מחלות לב, דלקות וסוגי סרטן שונים. לכן, ככל שהאבטיח שלכם יותר אדום, כך יכיל יותר ליקופן ויהיה בריא יותר.
במנה של אבטיח תוכלו גם למצוא כמות יפה של אשלגן (19% מהכמות היומית המומלצת), מינרל החשוב לפעילות הלב, השרירים ומערכת העצבים; ויטמין A (62% מהכמות היומית המומלצת) החיוני למערכת החיסונית, בריאות העור והעיניים; וויטמין C (43% מהכמות היומית המומלצת), ויטמין המהווה אנטיאוקסידנט חזק המגן מפני נזקים חיצוניים, מסייע בשמירת בריאות העור והחלמת פצעים.
סיבים (גרם) | פחמימות (גרם) | קלוריות (קק"ל) | מנת אבטיח |
0.6 | 11 | 45 | 1 כוס קוביות (150 גרם) |
0.8 | 14 | 60 | 1 פרוסה (200 גרם) |
משדרגים את צורת ההגשה
לא סתם השילוב של אבטיח ובולגרית הוא שילוב מנצח! הוסיפו גבינה בולגרית 5% לכוס קוביות אבטיח, הגבינה הבולגרית מוסיפה חלבונים וסידן, תיתן תחושת שובע גבוהה יותר וכמובן משדרגת את הטעם!
מלון
בין אם זה כתום, בין אם זה ירוק, מלון תמיד בא בטוב. הם די דומים מבחינה תזונתית, עשירים בנוזלים (כ-90%), סיבים תזונתיים, וויטמינים ומינרלים, בייחוד ויטמיני A ו-C ואשלגן.
סיבים (גרם) | פחמימות (גרם) | קלוריות (קק"ל) | מלון |
1.5 | 12 | 60 | 1 כוס קוביות (150 גרם) |
0.4 | 4 | 20 | 1 פלח (50 גרם) |
ענבים
היתרון הגדול של הענבים הוא על אף שהם מתוקים, הם לא מעלים בכמות גבוהה את רמות הסוכר בדם. עם זאת, חשוב לבקר את מינונם מאחר ועתירים בפחמימות. מנת ענבים תכיל כ-15 ענבים, ובואו, תמיד נאכל יותר...
הענבים עשירים באנטיאוקסידנטים המגנים מפני מחלות לב, רמות סוכר גבוהות וסרטן. בנוסף, בענבים נמצאים רמות גבוהות שלפלבנואידים שעוזרים למנוע ולטפל במחלות לב ומוח.
בענבים גם ויטמינים ומינרלים החיוניים לייצור אנרגיה, בריאות העצמות וקרישת דם תקינה, כמו ויטמין K (אשכול קטן יכיל 18% מהכמות היומית המומלצת), נחושת (21% מהכמות היומית המומלצת), וויטמין C (10% מהכמות היומית המומלצת).
סיבים (גרם) | פחמימות (גרם) | קלוריות (קק"ל) | ענבים |
1.35 | 27 | 104 | 1 כוס (150 גרם) |
0.6 | 13 | 50 | 1 אשכול קטן (70 גרם, כ-12 ענבים) |
משדרגים את צורת ההגשה
לאוהבי החמוץ - הוספת מיץ לימון לענבים לא רק מעשיר את הטעם, אלא גם מעשיר בויטמין C. אפשרות נוספת לשינוי מרענן וטעים במיוחד - להקפיא את הענבים!
שזיף
השזיף ידוע בטיפולו בעצירות, הודות לעובדה שהשזיף מכיל כמות גבוהה של סיבים בלתי מסיסים ותרכובות פנוליות העשויות לתת את האפקט הלקסטיבי ולעכב את ספיגת הגלוקוז. שזיפים מיובשים מהווים מקור חשוב של המינרל בורון. למעשה, מנת שזיפים מיובשים (100 גרם) מספקת את כל הכמות היומית הנדרשת, שנראה שממלא תפקיד חשוב במניעת הידלדלות של העצם והתפתחות אוסטאופורוזיס.
סיבים (גרם) | פחמימות (גרם) | קלוריות (קק"ל) | שזיף |
1 | 7 | 35 | 1 יחידה קטנה (70 גרם) |
משדרגים את צורת ההגשה
שילוב פירות הקיץ בסלטים יהפכו את הסלט שלכם למרענן, מתקתק ושובב. הוסיפו פלחי שזיף לסלט עלים ירוק וגבינת פטה כתוספת חלבון והנה לכם ארוחה קלילה ומזינה לימי הקיץ החמים.
אפרסק
האפרסק מכיל כמות גבוהה יחסית של סיבים תזונתיים, המעניקים תחושת שובע ומסייעים בפעילות העיכול.
סיבים (גרם) | פחמימות (גרם) | קלוריות (קק"ל) | אפרסק |
2.25 | 15 | 70 | 1 יחידה (150 גרם) |
משדרגים את צורת ההגשה –
אפרסק טרי חתוך עם יוגורט יווני יספק לכם ארוחת ביניים נהדרת ומשביעה.
שורה תחתונה
פירות הקיץ מרעננים, רווים בנוזלים ומספקים ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים. תאכלו מהם בהנאה ובמידה ותשמרו על הגזרה.
מקורות:
1. With summer coming up, the Ministry of Agriculture is arranging for you all the information you wanted to know about the fruit most associated with the season - the watermelon! | Ministry of Agriculture and Rural Development [Internet]. [cited 2023 Jul 3]. Available from: https://www.gov.il/en/departments/news/everything_you_wanted_to_know_about_watermelon
2. Stacewicz-Sapuntzakis M, Bowen PE, Hussain EA, Damayanti-Wood BI, Farnsworth NR. Chemical composition and potential health effects of prunes: a functional food? Crit Rev Food Sci Nutr [Internet]. 2001 [cited 2023 Jul 3];41(4):251–86. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11401245/
3. April Fruit of the Month: Plum | HealthySD.gov [Internet]. [cited 2023 Jul 3]. Available from: https://healthysd.gov/april-fruit-of-the-month-plums/
4. Sabra A, Netticadan T, Wijekoon C. Grape bioactive molecules, and the potential health benefits in reducing the risk of heart diseases. Food Chem X [Internet]. 2021 Dec 12 [cited 2023 Jul 3];12:100149. Available from: /pmc/articles/PMC8567006/
5. Watermelon / All About Florida Products / Living Healthy in Florida / Health and Safety / Consumer Resources / Home - Florida Department of Agriculture & Consumer Services [Internet]. [cited 2023 Jul 3]. Available from: https://www.fdacs.gov/Consumer-Resources/Health-and-Safety/Living-Healthy-in-Florida/All-About-Florida-Products/Watermelon
6. Lycopene: MedlinePlus Supplements [Internet]. [cited 2023 Jul 3]. Available from: https://medlineplus.gov/druginfo/natural/554.html
7. FoodData Central [Internet]. [cited 2022 May 1]. Available from: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1098965/nutrients