אכילת ארוחת הבוקר- סוגיה המדוברת כבר שנים. מה המחקרים אומרים על זה? כנסו לראות!
נמצאו ממצאים סותרים לגבי מאזן המשקל בקרב אלו שצרכו ארוחת בוקר ואלו שדילגו עליה.
צום הלילה הוא תהליך משמעותי ובעל יעילות מטבולית. צמצום חלון שעות האכילה יכול להיות מושג על ידי התחלה מוקדמת בלילה, או סיום מאוחר בבוקר.
ארוחת בוקר עשירה, בריאה ומזינה סייעה בירידה במשקל, ירידה בתחושת הרעב ופעילות אינסולין טובה יותר.
השאלה האם לאכול או שמא לדלג על ארוחת בוקר במטרה לרדת במשקל (או לשמר משקל קיים) מדוברת כבר שנים. ארוחת הבוקר באנגלית נקראת 'Breakfast' ונגזרת מהמילים 'Break'- שבירה, 'Fast'- צום, שהרי ארוחת הבוקר שוברת את צום הלילה. ארוחת הבוקר היא הארוחה הראשונה של היום שנאכלת עד 2 שעות מהקימה, בדרך כלל לא מאוחר מ10:00.
השאלה מתבססת על האמונה שמצד אחד אכילת ארוחת בוקר תקדם שובע ובכך נפחית אכילה במהלך היום- כך תהיה ירידה בצריכה האנרגטית שתוביל לירידה במשקל. מצד שני, דילוג על ארוחת הבוקר היא בעצם הארכת צום הלילה. ישנה שיטת אכילה הנקראת "צום לסירוגין", לפיה האדם צם 16 עד 20 שעות ביום ואוכל בשאר השעות הנותרות ביממה (20:4 או 16:8).
לפי העקרונות הפיזיולוגיים של שיטה זו, כ-12 שעות לאחר הארוחה האחרונה ("הביס האחרון"), הגוף יספק לעצמו אנרגיה ממאגרי הגליקוגן (מאגר הפחמימה בגוף). לאחר כמה ימים מתחילת השינוי, עד 90% מאספקת האנרגיה יגיעו מרקמת השומן, ובכך מתרחשת ירידה ברקמת השומן הבטני. יחד עם הירידה ברקמת השומן, חלה ירידה במשקל וירידה בגורמי סיכון מטבוליים, עם זאת, במקביל לכך חלה עלייה בהורמון הלפטין שתפקידו לעורר את תחושת הרעב.
אז מה המחקרים אומרים על צריכת ארוחת בוקר?
מספר מחקרים הראו שאכילת ארוחת הבוקר שיפרה את רמות האנרגיה במהלך היום ויכולת הריכוז בטווח הקצר, ושליטה ברמות הסוכר בדם וירידה בסיכון לסוכרת סוג 2 בטווח הרחוק. מאמר סקירה שפורסם במגזין Nutrients מצא שדילוג על ארוחת הבוקר הגדיל את הסיכון לעלייה במשקל, עודף משקל או השמנה, בהשוואה לקבוצה שאכלה ארוחת בוקר. למשל, נמצא שדילוג על ארוחת הבוקר X3 פעמים בשבוע העלה את הסיכון לעודף משקל/השמנה ב-11% בהשוואה לקבוצה שדילגה על ארוחת הבוקר רק X2 פעמים בשבוע.
מנגד, מאמר שסקר מספר מחקרי התערבות (RCTs) שנמשכו 4 עד 16 שבועות מצא כי דילוג על ארוחת הבוקר הוביל לירידה של כ-0.54 ק"ג במשקל במהלך זמן המחקר. אולם, בקרב קבוצה זו נצפתה עלייה במדד כולסטרול מסוג LDL ("הכולסטרול הרע") של 9.24 מ"ג/דצ"ל בממוצע ועלייה במדד סך הכולסטרול של 15.54 מ"ג/דצ"ל בממוצע. השערה סבירה לעלייה במדדים אלו היא שונות בצריכת המאקרונוטריינטים שנמצאה בין הקבוצות- בקרב אלו שדילגו על ארוחת הבוקר נמצאה צריכה גבוהה יותר של שומנים בתזונה.
מחקר שבקר את חשיבותו של צום הלילה מצא כי דילוג על ארוחת הבוקר היה יעיל מטבולית באופן דומה לסיום זמני האכילה בשעה שאינה מאוחרת ביום (19:00). צמצום חלון שעות האכילה הועיל לגוף בהגעה למצב של קטוזיס בכדי להתחיל ליפוליזה והפחתה בצריכה הקלורית, ובכך להפחית את הסיכון להשמנה והמחלות הנלוות לה.
בנוסף לשאלה האם בכלל לצרוך ארוחת בוקר, ישנה חשיבות לגודל ארוחת הבוקר- מחקר שבדק את הנושא מצא כי אכילת ארוחת בוקר עשירה בקלוריות וארוחת ערב דלה בקלוריות ירדו משמעותית יותר במשקל מאשר אלו שצרכו ארוחת בוקר דלה בקלוריות וארוחת ערב עשירה בקלוריות. הנבדקים מהקבוצה הראשונה דיווחו על רעב מופחת לאורך היום, ונמצאה רגישות לאינסולין גבוהה יותר (כלומר פעילות האינסולין יעילה יותר).
כפי שניתן לראות, נושא אכילת ארוחת בוקר שנוי במחלוקת, ומחקרים מראים יתרונות לכאן ולכאן. אז האם היא הארוחה החשובה ביום? לא בהכרח, אבל מה שבטוח הוא שלארוחת הבוקר ישנה השפעה רבה. הבחירה בצריכתה או לא צריכה שיקול של העקרונות שהוזכרו, תוך התאמה אינדיבידואלית לסגנון אורח החיים, תחושות הרעב והשובע ויכולות האדם במימוש שיטת התזונה.
מקורות
Wicherski J, Schlesinger S, Fischer F. Association between Breakfast Skipping and Body Weight—A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Longitudinal Studies. Nutrients [Internet]. 2021 Jan 1 [cited 2023 Mar 1];13(1):1–20. Available from: /pmc/articles/PMC7832891/
O’Neil CE, Nicklas TA, Fulgoni VL. Nutrient intake, diet quality, and weight/adiposity parameters in breakfast patterns compared with no breakfast in adults: National health and nutrition examination survey 2001-2008. J Acad Nutr Diet [Internet]. 2014 Dec 1 [cited 2023 Mar 1];114(12):S27–43. Available from: http://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/breakfast
Bonnet JP, Cardel MI, Cellini J, Hu FB, Guasch-Ferré M. Breakfast Skipping, Body Composition, and Cardiometabolic Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Trials. Obesity (Silver Spring) [Internet]. 2020 Jun 1 [cited 2023 Mar 1];28(6):1098. Available from: /pmc/articles/PMC7304383/
Zilberter T, Zilberter EY. Breakfast: To Skip or Not to Skip? Front Public Health [Internet]. 2014 Jun 3 [cited 2023 Mar 1];2(JUN). Available from: /pmc/articles/PMC4042085/
Lopez-Minguez J, Gómez-Abellán P, Garaulet M. Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner. Effects on Obesity and Metabolic Risk. Nutrients [Internet]. 2019 Nov 1 [cited 2023 Mar 1];11(11). Available from: /pmc/articles/PMC6893547/