החשק למתוק מוכר וידוע לכולנו. מתוך כך עולה השאלה - האם אנו מכורים למתוק? ואם כן, מה ניתן לעשות בנושא?
סוכר הוא פחמימה פשוטה - בצורה הבסיסית ביותר, היכולה לבוא בצורות הבאות: גלוקוז, פרוקטוז, וגלאקטוז. הסוכר אינו נותן ערך מוסף של ויטמינים, מינרלים או רכיבי תזונה אחרים להם הגוף זקוק, אלא מכיל קלוריות בלבד. פחמימות פשוטות מתעכלות ונספגות לזרם הדם במהירות ומספקות אנרגיה תוך זמן קצר מאכילתן.
הסוכר יכול להימצא לא רק בעוגות, ממתקים וסוכר המוסף לתה, אלא גם כמעט בכל המוצרים המעובדים - הדבר המקשה בצורה אדירה על הפחתת הסוכר העצמאית. ארגון הבריאות העולמי (WHO) ממליץ על הגבלת צריכת הסוכר עד 10% מסך הקלוריות ליום (למשל, בדיאטה של 2000 קלוריות, עד 200 קלוריות (12 כפיות לערך) יכולות להגיע מסוכר מוסף). באופן לא כל כך מפתיע, ממוצע הצריכה בקרב הישראלים חורג מהמגבלה - בין 15-44 כפיות סוכר מוסף ליום!
"התמכרות לסוכר" מושג שגור בפינו וידוע כתירוץ לחשק למתוק. הרבה מאשימים את הרגלי האכילה הלא-נכונים שלהם, אכילה רגשית או חוסר שליטה עצמית. אבל למעשה, מצב זה מאגד גורמים מורכבים רבים: מסרים מהמוח, התנהגות שנהפכה להרגל עם הזמן, שעמום וזמינות המזון. לתופעה זו יכולה להיות השפעה רעה- עלייה במשקל, להעלות סיכון לעייפות, כאבי ראש, דלקת ואף מחלות כמו סוכרת, מחלות לב, לחץ דם גבוה וכבד שומני.
מחקר מקיף שנעשה בנושא חיזק את הטענה כי חשיפה קבועה לסוכר לאורך זמן יכולה להוביל לשינויי התנהגות ולשינויים נוירוכימיים במוח עד כדי פיתוח תלות, בדומה לחומרים ממכרים. ליתר דיוק, סוכר הוא חומר שמשחרר אופיואידים ודופמין במוח ולכן עשוי להיות בעל פוטנציאל ממכר.
מספר ממצאים מעניינים עלו מתוך חקר הקשר בין משך החשיפה היומי לסוכר לתגובה להימנעות זמנית מסוכר. ראשית, קבוצה שנחשפה לסוכר 12 שעות ביום, עברה תקופת הימנעות מסוכר של 14 יום וקיבלה חשיפה חוזרת הראתה עלייה של 123% בצריכת הגלוקוז (!), בעוד שהקבוצה שנחשפה לסוכר חצי שעה ביום הראתה משיכה מופחתת לסוכר ואף ירידה בצריכת הסוכר. מעבר לכך, הפער בין תגובות הקבוצות גדל לאחר 30 יום של התערבות- כלומר, הימנעות מסוכר למשך זמן ארוך יותר החריפה את ההזדקקות והמשיכה בקרב אלו שנחשפו לסוכר יותר שעות ביום. באופן מפתיע, מחקרים מצאו כי קיים גם קשר בין המשיכה למזונות הממותקים בממתיקים מלאכותיים (כמו משקאות דיאט), שכן טעמם המתוק מאוד יכול לייצר את אותן השפעות מתגמלות בדומה לסוכר הלבן.
מה אפשר לעשות?
בניית שגרה חדשה! התחלה חדשה אמנם מצריכה הסתגלות מחדש, אך התחלה חדשה
תאפשר לכם לפתוח דף חדש מול עצמכם וההרגלים הקיימים שלכם. בחנו את עצמכם- כמה נחוץ הקינוח לאחר הארוחה, השוקולד בשעת הצהריים או העוגה יחד עם הקפה.
אכילת ארוחת צהרים מספקת ומזינה אשר תשביע אתכם לאורך זמן. אכילת שומן עם הפחמימה עבור תחושת שובע מוגברת- אכילת פחמימות לבד גורמת לעלייה גבוהה ברמת הסוכר בדם ולאחריה ירידה מהירה שגורמת לנו לחוש רעב שוב. אכילת שומן (לדוגמא, אגוזים) יחד עם הפחמימה תמתן את עליית הסוכר בדם, ולכן תספק תחושת שובע מוגברת.
הגשת מתוקים וממתקים בכמויות קטנות יותר.
החלפת משקאות ממותקים במים, מים בתוספת פרי (להעשרת הטעם), או סודה.
הימנעות מקנייה אימפולסיבית של מתוקים.
הימנעות מנתינת ממתק כפרס או תמריץ, במיוחד לילדכם.
דאגו לאספקת מזון אהוב ובריא נגיש, בכדי לאפשר בחירה נבונה בעת הצורך.
קריאת תוויות מזון- רכיבי המזון מפורטים לפי יחס כמותם במוצר- לכן בחרו מוצרים בהם הסוכר נמצא כמה שפחות בראשית הרשימה. בנוסף, בחרו במזונות עם ערך נמוך יותר בשורת סך הסוכרים.
שינה של 7 שעות לפחות בלילה. עייפות נמצאה קשורה לנשנשנות, לכן שינה טובה ואיכותית חשובה במניעת נשנשת לאורך היום.
מקורות
1. Get the Facts: Added Sugars | Nutrition | CDC [Internet]. [cited 2023 Mar 6]. Available from:
https://www.cdc.gov/nutrition/data-statistics/added-sugars.html
2. Cravings | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health [Internet]. [cited 2023 Mar 6].
Available from: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/cravings/
3. Avena NM, Rada P, Hoebel BG. Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of
intermittent, excessive sugar intake. Neurosci Biobehav Rev [Internet]. 2008 [cited 2023 Mar 6];32(1):20.
Available from: /pmc/articles/PMC2235907/
4. The Question of Sugar: USDA ARS [Internet]. [cited 2023 Mar 6]. Available from:
https://www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2012/the-question-of-sugar/