ארוחת בוקר בדיאטה – איך בונים ארוחת בוקר דיאטטית, טעימה ומזינה
- סיון ליבוביץ' - יועצת תזונה
- 10 בספט׳
- זמן קריאה 3 דקות
שאלה שעולה הרבה בקרב אנשים שרוצים להוריד במשקל היא למה חשוב לאכול ארוחת בוקר בדיאטה.
כבר שנים שהדעות בנושא הזה חלוקות, אבל רוב המומחים סבורים שלארוחת הבוקר יש תפקיד חשוב בשמירה על תזונה מאוזנת שגם יעילה לצורך הפחתה במשקל הגוף.
ועכשיו השאלה היא מהי ארוחת בוקר דיאטטית? מה כדאי לאכול בבוקר וממה דווקא להימנע כשעושים דיאטת הרזיה? מיד נסביר הכל.
האם כדאי לאכול ארוחת בוקר בדיאטה?
כמו שציינו בהקדמה, רוב מומחי הבריאות והתזונה טוענים שכדאי לאכול ארוחת בוקר גם כשעושים דיאטה.
למעשה, ארוחת בוקר דיאטטית, מזינה ומשביעה יכולה לעשות פלאים לקצב ההתקדמות שלכם בתהליך הירידה במשקל.
במהלך הלילה, אנחנו בעצם נכנסים למצב של צום שנמשך בין 6 ל-12 שעות, תלוי בכמה אתם ישנים.
לכן בשעות הבוקר, חשוב לשבור על הצום ולתת אנרגיה לגוף שתחזיק אותנו ערניים, חיוניים ונמרצים למשך כל היום.
המחקרים מראים שאכילה בבוקר במסגרת דיאטת הרזיה משפרת את תחושת השובע, מפחיתה רעב ותיאבון מוגבר בהמשך היום, וגם משפרת את מצב הרוח ורמות האנרגיה.
עם זאת, חשוב מאוד להקפיד שארוחת הבוקר שלכם תהיה איכותית ותהלום את יעדי הדיאטה.
איזה ארוחת בוקר מומלצת בדיאטה?
ארוחת בוקר מומלצת בדיאטה תכלול מזונות מלאים (whole foods), לא מעובדים (unprocessed foods) ועשירים בערכים תזונתיים (nutrient dense foods).
המטרה שלכם צריכה להיות הזנת הגוף ברכיבים איכותיים שיעזרו לכם להתחיל את היום ולהרגיש שבעים ומלאים לאורך זמן.
"השילוש הקדוש" של ארוחות בוקר דיאטטיות הוא:
כמות נדיבה של חלבונים איכותיים - למשל ביצים, קוטג' ויוגורט, למען תחושת השובע ארוכת הטווח ותמיכה במנגנוני בניין ושימור מסת השרירים.
מעט פחמימות מלאות - כמו פרוסת טוסט מלחם דגנים מלא, בשביל האנרגיה הזמינה וסיבים. אפשר גם סוכרים פשוטים וטבעיים מפירות בלבד.
מידה צנועה של שומנים בריאים - משקדים, אגוזים, זרעים ואבוקדו, לבריאות המוח ומפרקים, וגם בגלל התרומה לוויסות התיאבון.
מאכלים מומלצים לארוחת בוקר דיאטטית
| מאילו מאכלים עדיף להימנע באורחת הבוקר כשעושים דיאטה |
ביצים ודברי חלב (בעיקר יוגורט וקוטג') | מזונות מעובדים |
אגוזים, שקדים וזרעים שונים | מאכלים מטוגנים |
דגנים מלאים, למשל שיבולת שועל או לחם מלא | מאפים ופנקייקים |
אבוקדו או שמן אבוקדו | דברי מתיקה |
פירות כמו אוכמניות, בננות ותותים | סוכר לבן |
תה ירוק, מאצ'ה וקפה שחור | קמח לבן |
5 טיפים לארוחת בוקר בדיאטה
חשוב לשתות הרבה נוזלים בבוקר, בעיקר מים אבל אפשר גם חליטות צמחים טבעיות ולא ממותקות.
מומלץ לשתות קפה שחור או תה ירוק, שהם חומרים ממריצים ומדכאי תיאבון טבעיים. רצוי לשתות את המשקה החם בבוקר ללא סוכר לבן או ממתיקים אחרים.
הרשת מפוצצת בכל מיני מתכונים קלים לארוחת בוקר דיאטטית, כך שאפשר לשוטט וליצור תיקייה עם מתכונים דיאטטים לארוחת בוקר בריאה ומאוזנת.
השתמשו בטבליות EatLess - תוסף תזונה טבעי להרזיה שכולל רכיבים ממריצים, מדכאי תיאבון, משפרי עיכול שגם מעודדים שובע ומפחיתים את החשק למתוק.
הפורמולה הייחודית של EatLess כוללת: קפאין, כרומיום, חומצות שומן, חומצות אמינו, אנזימי עיכול ותוספת חיידקים פרוביוטיים.
תפריט לארוחת בוקר דיאטטית - דוגמאות
אז מה לאכול בארוחת בוקר בדיאטה? הכנו פה כמה רעיונות לארוחות בוקר דיאטטיות לפי צרכים שונים:
ארוחת בוקר דיאטטית בחיטוב
בתהליך החיטוב המטרה שלנו היא להגדיל מסת שריר ולצמצם מסת שומן. לכן תפריט ארוחת הבוקר שלנו יכיל מקסימום חלבון ומינימום פחמימות וסוכרים.
לדוגמא: חביתת חלבונים מ-4 ביצים עם יוגורט, מיקס זרעי צ'יה, פשתן, חמניות ודלעת, חופן אגוזים ושקדים, חצי כוס אוכמניות טריות או קפואות, כוס קפה שחור בלי סוכר.
ארוחת בוקר דלת קלוריות
מי שרוצים להתמקד יותר בהפחתת מסת שומן ופחות בבינוי שריר, אפשר לבחור בארוחת בוקר קלה, מהירה ובריאה כמו למשל:
שתי ביצים קשות, פרוסת לחם מלא, חצי גביע קוטג' 3% עם 8 זיתים, מנת פרי (למשל בננה או תפוח עץ) ושתי כוסות תה ירוק.
ארוחת בוקר לדיאטה טבעונית
מי שמקפידים על דיאטה טבעונית יכולים להחליף את הביצים בחביתת קמח חומוס, את מוצרי החלב בגבינת קשיו ולהוסיף סלט ירקות גינה טרי ועשיר עם קצת שמן זית ולימון.
אולי יעניין אתכם גם: ארוחת ערב דיאטטית
