מדברים הרבה על כמה חלבונים חשובים לנו, שצריך לאכול מהם מספיק כל יום. אבל מהם חלבונים בכלל? למה הם חשובים? המידע שכל אחד חייב לדעת.
מהו חלבון?
חלבון הוא מולקולה גדולה ומורכבת אשר משתתפת באינספור תהליכים בגופינו, ואין אנו יכולים לתפקד מבלעדיה.
החלבונים מורכבים משרשרת ארוכה מאוד של אבני בניין הנקראים 'חומצות אמינו'. ישנם 20 סוגים של חומצות אמינו, אשר מחולקים ל2 קבוצות:
9 חומצות אמינו חיוניות- הנקראות כך מאחר וגופינו אינו יודע לסנתז אותן ולכן אנו חייבים לספק אותן מהתזונה, דרך האוכל באופן יומי. חלבון המכיל את כל תשעת חומצות האמינו החיוניות נקרא 'חלבון מלא'.
11 חומצות אמינו בלתי חיוניות- גופינו יודע לסנתז אותן בעצמו, גם אם אינו מקבל אותן מהתזונה, לכן נקראות 'בלתי חיוניות'.
החלבונים שונים אחד מן השני באורך ואופי השרשרת, הרכב חומצות האמינו והסדר שלהן בשרשרת. במהלך העיכול, החלבונים מתפרקים לחומצות האמינו המרכיבות אותו, כך שיוכלו לשמש את הגוף לבנייה של החלבונים לו זקוק בהתאם לצורך.
תפקידי החלבונים
לחלבונים יש תפקידים רבים ומרובים, כגון:
· לחלבונים תפקיד קריטי והכרחי למבנה, תפקוד ובקרה של תאים, רקמות ואיברי הגוף.
· החלבונים קריטיים לתמיכה בתהליכי גדילה- זו הסיבה מדוע חלבונים כל כך חשובים לילדים ומתבגרים.
· בנייה ושיקום של שרירים ועצמות.
· תפקוד המערכת החיסונית- החלבונים משמשים אבני בניין למספר תאים ומולקולות של מערכת החיסון.
· ייצור אנזימים (מזרזים תגובות כימיות) והורמונים (מעבירים מסרים כימיים).
· משמשים כנשאים של מגוון אטומים ומולקולות ממקום למקום בגוף, כך מסייעים בהגעת חומרים החיוניים לביצוע תהליכים בגוף.
· מעכבי תהליכי מוות תאי.
· יכול לשמש לאספקת אנרגיה.
כמה חלבונים צריך לצרוך ביום ומהם המקורות המומלצים ביותר?
כמות החלבונים היומית האופטימלית לצריכה נחקרת רבות. ההמלצה הבינלאומית לפי ה-RDA היא 0.8 גרם/ק"ג משקל גוף, ואילו ההמלצה הלאומית של משרד הבריאות, שפורסמה ב"היוזמה לעתיד בריא 2020", עומדת על 0.8 עד 1.5 גרם/ק"ג משקל גוף (15-20% מסך הקלוריות), בהתאם לתפקוד הכליות וחילוף החומרים.
לצורך הדוגמא, ההמלצה המינימלית עבור אדם השוקל 70 ק"ג תחושב באופן הבא: 0.8*70. כלומר, ההמלצה היא 56 גרם חלבונים ליום.
בנוסף לכמות החלבונים הנצרכת, ישנה חשיבות לאיכות החלבונים- תכולת והרכב חומצות האמינו החיוניות, מידת העיכול האיליאלי והמענה שלו לדרישה החלבונית היומית. איכות החלבונים נמדדת באמצעות מבחן DIAAS, ומקבלת ציון גבוה/ טוב/ נמוך בהתאם לאופיו.
ניתן לחלק את מקורות החלבונים לפי הרכבם ואיכותם:
חלבונים מלאים עם איכות גבוהה נמצאים בבשר, עוף, דגים, ביצים ומוצרי חלב.
חלבונים מלאים עם איכות טובה נמצאים בסויה ומוצריה וקטניות נוספות, וחלבונים מלאים עם איכות נמוכה נמצאים בקינואה.
חלבונים נוספים ממקור צמחי אינם מלאים ולכן זקוקים לשילוב עם מזונות משלימים, למשל דגנים או קטניות לחוד לא יספקו חלבון מלא, אך שילובם יחד יספק זאת. יש לציין כי אין הכרח בצריכתם יחד באותה ארוחה, אלא צריכה שלהם במהלך היום (אף בארוחות שונות) תספק לגוף את המענה.
האם תזמון אכילת החלבונים משנה?
מספר מחקרים הראו שצריכת חלבונים מפוזרת לאורך היום (כל 3 שעות לערך) עדיפה מאכילה מרוכזת בארוחה אחת או מדפוסי אכילה אחרים, בעיקר בקרב מתאמנים, והוצגו היתרונות הבאים: עלייה בקצב סנתזת חלבוני שריר, שיפור בהרכב הגוף ושיפור בתוצאות האימונים.
מקורות:
1. Lonnie M, Hooker E, Brunstrom JM, Corfe BM, Green MA, Watson AW, et al. Protein for Life: Review of Optimal Protein Intake, Sustainable Dietary Sources and the Effect on Appetite in Ageing Adults. Nutrients [Internet]. 2018 Mar 16 [cited 2023 Mar 5];10(3). Available from: /pmc/articles/PMC5872778/
2. תזונה נבונה, היוזמה לעתיד בריא. 2020
3. How much protein do you need every day? - Harvard Health [Internet]. [cited 2023 Mar 5]. Available from: https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
4. Kurpad A v. Protein: Quality and Sources. Encyclopedia of Human Nutrition. 2012 Jan 1;4–4:123–30.
5. Conzuelo ZR, Bez NS, Theobald S, Kopf-Bolanz KA. Protein Quality Changes of Vegan Day Menus with Different Plant Protein Source Compositions. Nutrients [Internet]. 2022 Mar 1 [cited 2023 Mar 5];14(5). Available from: /pmc/articles/PMC8912849/
6. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2017 Aug 29 [cited 2023 Mar 5];14(1):33. Available from: /pmc/articles/PMC5596471/