משרד הבריאות מחליף את פירמידת המזון הישנה, ומשתף אותנו בקשת המזון המציגה בצורה ויזואלית את המלצות התזונה החדשות.
משרד הבריאות הנגיש לאחרונה את ההמלצות התזונתיות הלאומיות לתזונה בריאה באמצעות קשת המזון, בכדי לסייע לכולנו להבין בצורה וויזואלית כיצד נוכל לאכול בריא יותר, מזין יותר ובאופן מקיים יותר. קשת המזון מבוססת על התזונה הים תיכונית שהוכחה מדעית כתורמת לבריאות ולמניעת מחלות כמו סוכרת, מחלות לב, כולסטרול גבוה ועוד.
התזונה הבריאה עליה מושתת קשת המזון היא צריכה של מזונות גולמיים או מעובדים בצורה מינימלית, שמגיעים בעיקר מהצומח, והינה בנויה על פי תדירות הצריכה: הקשת הירוקה
מזונות שמומלץ לגוון בהם לאורך היום: שתיית מים, ומגוון של ירקות, פירות ודגנים מלאים.
בחרו מזונות מהקשת הירוקה כבסיס לכל ארוחה.
הקפידו על לפחות 5 מנות ירק ופרי בכל יום.
גוונו בצבעים, מרקמים והשילובים.
דוגמאות למזונות הנמצאים בקשת הירוקה:
ירקות כגון חסה, כרובית, גמבה, דלעת ונבטים.
פירות כגון פירות הדר ולימון, תפוחים, תמרים, תאנים ורימונים.
דגנים מלאים כגון שיבולת שועל, חיטה במגוון צורות כגון חיטה, בורגול, קוסקוס ופסטה מלאים, כוסמין, שיפון, שעורה, אורז מלא, קינואה, כוסמת, טף ותירס.
הקשת הירוקה מספקת מזונות המכילים מגוון ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.
הקשת הצהובה
מזונות שמומלץ לגוון בהם לפחות פעם ביום: קטניות, מקורות צמחיים עשירים בשומן, מוצרי חלב
שאינם ממותקים ותחליפיהם. שלבו מזונות מכל סוג מהקשת הצהובה לפחות פעם אחת ביום.
דוגמאות למזונות הנמצאים בקשת הצהובה:
קטניות כגון עדשים, שעועית, חומוס, פול, אפונה, לוביה וסויה.
מקורות צמחיים עשירים בשומן כגון שמן זית, אבוקדו, טחינה ואגוזים לא ממולחים.
מוצרי חלב כגון יוגורט, גבינה וקוטג'.
התרומות הבריאותיות של הקשת הצהובה:
הקטניות מספקות חלבונים, סיבים תזונתיים ומגוון ויטמינים ומינרלים, שמן הזית הנו שמן בעל איכות תזונתית גבוהה. האגוזים מהווים מקור טוב לשמנים בריאים ובנוסף מכילים חלבונים, ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. וכן החלב ומוצריו תורמים חלבונים וסידן.
הקשת הכתומה
מזונות מן החי שמומלץ לגוון בהם כמה פעמים בשבוע: ביצים, דגים ועופות.
בחרו מזונות גולמיים ללא תוספות ובשלו אותם בבית.
קבעו לפחות יום בשבוע ללא עוף, הודו או בשר ובמקומם שלבו קטניות או דגים או אגוזים.
הקשת הכתומה כוללת מזונות מן החי המספקים חלבונים וברזל.
הקשת הורודה
מזונות שאפשר לצרוך אותם לעיתים רחוקות: בשר בקר בתצורתו הגולמית.
ההמלצה היא לא לצרוך יותר מ-300 גרם בשבוע בהכנה ביתית.
מומלץ לתבל במתינות. רוב הבשר בישראל מוכשר ולכן מכיל הרבה מלח.
הקשת הורודה כוללת מזונות מן החי המספקים חלבונים וברזל.
הקשת האדומה
נמצאת בנפרד מהקשת ומתחתיה, וכוללת מזונות שמומלץ להימנע מצריכתם. מדובר בעיקר על
מוצרים אולטרה-מעובדים (ממתקים, חטיפים, משקאות ממותקים, נקניקים ומוצרי בשר בקר מעובד
ועוד). צריכת מוצרים אלו פוגעת בבריאות, מעלה את הצריכה הקלורית ובאה במקום מזון בריא
ואיכותי. הקשת האדומה כוללת מוצרים שמכילים רמות גבוהות של שומן רווי, נתרן ו/או סוכר ומוצרים
מעובדים ברמה גבוהה.
משרד הבריאות מביא מספר רעיונות נהדרים למתכונים לארוחות משפחתיות וגם לנשנושים בריאים
– שווה בדיקה!
* אנשים הסובלים ממחלות עם הגבלות תזונתיות מסוימות, כגון מחלות לב וכלי דם, סוכרת, מחלות
כליה וכבד ואחרות, כמו גם אנשים שמסיבות שונות בחרו בהגבלות תזונתיות (צמחונות, טבעונות
ועוד) המחייבות התאמה תזונתית, יתייעצו עם דיאטנית ויקבלו הדרכה אישית.
מקורות:
1. משרד הבריאות. קשת המזון לתזונה בריאה- אפשרי בריא.
[Internet]. Available from:
https://www.efsharibari.gov.il/eat-healthy/healthy-nutrition/the-nutritional-
rainbow/nutritional-rainbow-diet/
2. אגף התזונה משרד הבריאות. קשת המזון החדשה
[Internet]. 2021. Available from:
https://www.health.gov.il/PublicationsFiles/dietary-guidelines-professionals.pdf