סוגי דיאטות: המדריך המלא לבחירת הדיאטה שמתאימה דווקא לך
כמעט כל אחת מאיתנו התחילה פעם דיאטה ביום ראשון בבוקר. עם הרבה מוטיבציה, רשימת קניות חדשה ותחושה שהפעם זה באמת יעבוד. ואז מגיע יום רביעי, ארוחה משפחתית, יום עמוס בעבודה, והדיאטה שנראתה מושלמת על הנייר פשוט לא מחזיקה בחיים האמיתיים.
הבעיה ברוב המקרים היא לא כוח הרצון. הבעיה היא שבחרנו דיאטה שלא מתאימה לנו: לאופי, לשגרה, לטעם ולגוף. יש היום עשרות סוגי דיאטות, וכל אחת מבטיחה תוצאות. במדריך הזה נעשה סדר: מה ההבדל בין הדיאטות המוכרות, למי כל אחת מתאימה ולמי פחות, ואיך בוחרים דיאטה שאפשר להתמיד בה גם אחרי השבוע הראשון.
לפני שבוחרים: מה משותף לכל הדיאטות?
מאחורי כל השמות והכללים מסתתר עיקרון אחד פשוט: ירידה במשקל קורית כשהגוף מקבל פחות אנרגיה ממה שהוא מוציא. לזה קוראים גרעון קלורי. כל דיאטה היא בעצם דרך אחרת להגיע אליו: יש שמגבילות פחמימות, יש שמגבילות שעות אכילה, ויש שמשנות את סוג האוכל.
המשמעות חשובה: אין דיאטה "קסומה". המחקרים שהשוו בין סוגי דיאטות מראים שוב ושוב שהתוצאות לאורך זמן דומות למדי, ומה שקובע יותר מכל הוא היכולת להתמיד. לכן השאלה הנכונה היא לא "איזו דיאטה הכי טובה", אלא "איזו דיאטה הכי טובה בשבילי".
הדיאטה הים תיכונית: הכי קלה לחיות איתה
יותר אורח חיים מאשר דיאטה: הרבה ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים, דגים ושמן זית, ומעט בשר אדום ומזון מעובד. היא נחשבת לאחת הדיאטות הנחקרות ביותר בהקשר של בריאות הלב ואיכות החיים.
מתאימה ל: מי שרוצה שינוי הדרגתי ובר קיימא בלי לוותר על קבוצות מזון שלמות. פחות מתאימה ל: מי שמחפשת תוצאה מהירה מאוד. כל הפרטים והתפריט נמצאים בכתבה על הדיאטה הים תיכונית.
דיאטה קטוגנית: מעט פחמימות, הרבה שומן
בדיאטת הקיטו מורידים את הפחמימות כמעט לגמרי, כך שהגוף עובר להשתמש בשומן כמקור אנרגיה עיקרי. רבות מדווחות על ירידה מהירה בהתחלה ועל פחות רעב.
מתאימה ל: מי שאוהבת ביצים, גבינות, אבוקדו ובשר, ויכולה לוותר על לחם ופסטה. פחות מתאימה ל: מי שמתקשה עם כללים נוקשים, או מי שיש לה בעיה רפואית שמצריכה ליווי. כדאי לקרוא קודם את המדריך על הדיאטה הקטוגנית, ולמי שמחפשת גרסה פחות קיצונית יש גם את דיאטת אטקינס.
צום לסירוגין: לא מה אוכלים, אלא מתי
כאן לא סופרים קלוריות אלא שעות. בשיטה הפופולרית ביותר אוכלים בחלון של שמונה שעות וצמים שש עשרה, ובשיטה אחרת אוכלים רגיל חמישה ימים בשבוע ומפחיתים מאוד ביומיים.
מתאים ל: מי שממילא לא רעבה בבוקר, ומעדיפה מעט כללים ברורים. פחות מתאים ל: מי שנוטה לאכול בהתקפים אחרי תקופות רעב. הסברנו את שתי השיטות לעומק בכתבות על דיאטת 16:8 ועל דיאטת 5:2.
פליאו: לאכול כמו פעם
הרעיון הוא לחזור למזון פשוט ולא מעובד: בשר, דגים, ביצים, ירקות, פירות, אגוזים. בלי דגנים, בלי קטניות, בלי מוצרי חלב ובלי סוכר מעובד. הרבה נשים אוהבות את הפשטות, אבל הוויתור על קבוצות מזון שלמות דורש תכנון. עוד בכתבה על דיאטת פליאו.
צמחונית וטבעונית: דיאטה עם ערכים
לרבות זו לא רק דרך לרדת במשקל אלא בחירה אישית. תזונה צמחית עשירה בסיבים, ירקות וקטניות יכולה לעזור מאוד, בתנאי שלא מחליפים את הבשר בפחמימות ריקות. חשוב לשים לב לחלבון, לברזל ולוויטמין B12. מדריכים מלאים בדיאטה הצמחונית ובדיאטה הטבעונית.
דיאטות עתירות חלבון
דיאטות כמו דוקאן מבוססות על חלבון גבוה, שמגביר את תחושת השובע ועוזר לשמור על מסת השריר בזמן ירידה במשקל. הן עלולות להיות מונוטוניות, ולכן כדאי לגוון. קראי עוד על דיאטת דוקאן.
ומה עם דיאטות כאסח?
דיאטת כרוב, דיאטת מרקים, שבוע של שייקים בלבד. הן מפתות כי הן מבטיחות הרבה קילוגרמים בזמן קצר, אבל רוב מה שיורד הוא נוזלים, והמשקל נוטה לחזור מהר. אם בכל זאת שוקלות, כדאי לקרוא קודם את הכתבה שלנו על דיאטות כאסח.
איך בוחרים? ארבע שאלות שכדאי לשאול את עצמך
מה אני באמת אוהבת לאכול? דיאטה שמוחקת את המאכלים האהובים עלייך לא תחזיק.
איך נראה היום שלי? עבודה במשמרות, ילדים, ארוחות משפחתיות. הדיאטה צריכה להתאים לשגרה, לא להפך.
מה שובר אותי? אם החולשה שלך היא מתוקים בערב, דיאטה שלא נותנת מענה לזה תיפול בדיוק שם. יש לנו כתבה שלמה על התמודדות עם החשק למתוק.
האם יש לי מצב רפואי? סוכרת, בעיות בלוטת התריס, הריון או הנקה מחייבים התייעצות עם רופא או דיאטנית לפני כל שינוי משמעותי.
הסוד האמיתי: להתמודד עם הרגעים הקשים
כמעט כל דיאטה נשברת באותם רגעים: ארבע אחר הצהריים, אחרי יום ארוך, מול המקרר בערב. הרעב והחשקים הם לא חולשה, הם תגובה טבעית של הגוף. לכן כדאי לבנות לעצמך "ארגז כלים" לרגעים האלה: לשתות מים, להכין מראש נשנוש בריא, לזהות אכילה רגשית ולתת לעצמך גם מקום לטעויות. יום אחד לא מוצלח לא מבטל שבוע טוב.
איטלס: העזרה הקטנה שמתאימה לכל דיאטה
את איטלס פיתחנו בדיוק בשביל הרגעים האלה. אלו טבליות מציצה קטנות, ללא סוכר, בטעם פירות יער או מנטה לימון, שנמסות בפה תוך כדי היום. בלי כדורים לבלוע, בלי שייקים להכין, ובלי לשנות את התפריט שבחרת.
כשהחשק למתוק מגיע: איטלס מכיל כרומיום, רכיב שנחקר כמסייע באיזון רמות הסוכר בדם ובהפחתת החשקים למתוקים. במקום לפתוח את המגירה, מוצצים טבלייה מתוקה בלי סוכר.
כשרוצים להרגיש שבעות יותר: שילוב של כרומיום, סיבים תזונתיים וקפאין, רכיבים שנחקרו בהשפעתם על תחושת השובע.
לפני אימון: הקפאין נותן אנרגיה ותומך בשריפת קלוריות בזמן פעילות גופנית.
ולמי שסובלת מנפיחות: בגרסה החדשה שלנו נוספו אנזימי עיכול ופרוביוטיקה, לעיכול טוב יותר ולהפחתת נפיחות בטנית.
הוא משתלב עם כל אחד מסוגי הדיאטות שתיארנו, מהים תיכונית ועד הקטוגנית, כי הוא לא מחליף ארוחות ולא מכתיב תפריט. הוא פשוט עוזר לעבור את הרגעים שבהם רוב הדיאטות נופלות. אחרי שבע שנים ועשרות אלפי משלוחים, זה מה שהלקוחות שלנו מספרות לנו שוב ושוב.
חשוב לדעת: איטלס הוא לא תחליף לתזונה מאוזנת, והוא מכיל קפאין, ולכן מי שרגישה לקפאין, בהריון או מניקה צריכה להתייעץ קודם עם רופא.
שלוש טעויות שכדאי להימנע מהן
לקפוץ מדיאטה לדיאטה: שבועיים קיטו, שבוע צום, ואז שייקים. הגוף והראש לא מספיקים להתרגל לשום שיטה, והתוצאה היא בעיקר תסכול. עדיף לבחור שיטה אחת ולתת לה לפחות חודש.
להוריד יותר מדי, מהר מדי: הגבלה קיצונית של קלוריות מובילה לרעב, לעייפות ולהתקף אכילה שמבטל ימים של מאמץ. ירידה הדרגתית של חצי קילו עד קילו בשבוע נחשבת בריאה ויציבה יותר.
לשכוח את השתייה והתנועה: הרבה פעמים צמא מתחפש לרעב, ופעילות גופנית מתונה, גם הליכה של חצי שעה, עוזרת לשמור על מצב הרוח ועל המסה של השריר. הרחבנו על כך בכתבה על ספורט וירידה במשקל.
שאלות נפוצות
אפשר לשלב בין שתי דיאטות? כן, והרבה פעמים זה אפילו עובד טוב יותר. למשל, תפריט ים תיכוני בתוך חלון אכילה של צום לסירוגין. העיקר שהשילוב יהיה פשוט מספיק כדי להחזיק לאורך זמן.
תוך כמה זמן רואים תוצאות? בשבועיים הראשונים יורדים בדרך כלל גם נוזלים, ולכן הירידה מהירה יותר. אחר כך הקצב מתמתן, וזה בדיוק הזמן לא לוותר.
בשורה התחתונה
הדיאטה הטובה ביותר היא זו שתצליחי לחיות איתה גם בעוד חצי שנה. נסי לבחור דיאטה שמתאימה לטעם ולשגרה שלך, התחילי בשינויים קטנים, ותני לעצמך זמן. וכשמגיע הרגע הקשה, תזכרי שזה חלק מהדרך ולא סוף הדרך.
