מהי דיאטה מאוזנת ובריאה? השאלה הזו מעסיקה יותר ויותר אנשים ככל שהמודעות לחשיבות התזונה לשמירה על בריאות גופנו והמראה האסתטי גוברת.
איך בונים תפריט דיאטה בריא ומאוזן? אילו מאכלים נחשבים לבריאים? וממה כדאי להימנע כדי לשמור על דיאטה בריאה ולא משמינה? במדריך הבא נפרט את עקרונות המפתח לאכילה נכונה.
למה חשוב לשמור על דיאטה מאוזנת?
לפני שנצלול למרכיבים של תזונה נכונה, בואו נדבר קודם על למה דיאטה מאוזנת טובה לנו בכלל.
הנה שלושה יתרונות של דיאטה בריאה ומאוזנת:
1) אספקת אנרגיה רציפה ויציבה – דיאטה מאוזנת מעניקה לגוף את מקורות האנרגיה האיכותיים ביותר שיאפשרו לשמור על תפקוד תקין של מכלול המערכות הגופניות לאורך כל שעות היום.
2) דיאטה מאוזנת לירידה במשקל – אכילה נכונה תאפשר ביתר קלות לשמור על מאזן קלורי שלילי או "גירעון קלורי" (calorie deficit) לאורך זמן, שהוא הגורם מספר אחד להפחתה במסת הגוף.
3) חיזוק מערכת העיכול והחיסון – דיאטה בריאה תומכת במערכת ההגנה של הגוף מפני פתוגנים מחוללי מחלות. מערכת העיכול שלנו, ובעיקר אוכלוסיית החיידקים הטובים שחיים לנו במעיים, משחקים תפקיד חשוב בחיסוניות הגוף.
תזונה לקויה ולא בריאה מעלה משמעותית את הסיכון לסבול מהשמנה ועודף משקל ומצבים רפואיים כמו תסמונת מטבולית, עייפות כרונית והפרעות מצב רוח, יתר כולסטרול ולחץ דם, סכרת, מחלות לב וכלי דם ואפילו סרטן.
איך מרכיבים תפריט יומי בריא ומאוזן?
אז מה אוכלים במסגרת דיאטה בריאה ומאוזנת? אלו הם המאפיינים של מזונות בריאים:
"אוכל אמיתי" (real foods) - כלומר מזון שעבר כמה שפחות תהליכי עיבוד מלאכותיים שמרדדים את הערכים התזונתיים הטבעיים, ומכיל מינימום של חומרים סינתטיים כמו משמרים, מייצבים וחומרי טעם וריח.
מזונות עתירי נוטריאנטים (nutrients) - מאכלים בריאים יכילו כמה שיותר רכיבי תזונה חיוניים ממקורות איכותיים ורצוי כמה שיותר טבעיים. הנוטריאנטים הם בעצם כל מה שמרכיב את גופנו: שלושת אבות המזון – חלבונים, פחמימות, שומנים, לצד וויטמינים מכל המשפחות ומינרלים מכל הסוגים.
מאכלים עשירים בסיבים תזונתיים (fibers) - סיבים תזונתיים חשובים לתפקוד התקין של מערכת העיכול שלנו. בנוסף, הם ממלאים ויוצרים תחושת שובע לאורך זמן, מה שמונע אכילת יתר ומאפשר לשמור על גירעון קלורי בקלות רבה יותר.
מזונות דלי מלח, סוכר ושומן טרנס (sodium & trans fat) - בעוד גופנו זקוק לאלקטרוליטים ולפחמימות, יותר מדי מלח וסוכר מזיק לבריאות. כנ"ל לגבי שומן - חומצות שומן הן רכיב הכרחי לתפקוד המערכות הגופניות, אך יש לצרוך אותן במידה ורצוי ממקורות איכותיים שכוללים שומנים בריאים ולא רוויים.
לפניכם טבלה שמפרטת את המאכלים המומלצים ואלו שכדאי להימנע מהם כשמרכיבים תפריט שבועי לדיאטה בריאה ומאוזנת:
מה כדאי לאכול? | ממה כדאי להימנע? |
פירות טריים (רצוי אורגניים) הדרים (תפוז, קלמנטינה, אשכולית), יער (תותים, דובדבנים, פטל), טרופיים (קיווי, מנגו, פאפאיה, ליצ'י) | מזון מעובד נקניקיות, המבורגרים, קבבים ובכלל בשר מעובד. מזונות ארוזים ומוקפאים מכל הסוגים |
ירקות טריים (רצוי אורגניים) עליים (תרד, קייל), מצליבים (ברוקולי, כרובית, כרוב ניצנים, כרוב אדום ולבן), גינה (פלפלים, מלפפונים, עגבניות), שורש (תפוחי אדמה, בטטות, קולורבי) | סוכר לבן ממתקים, סוכריות, עוגיות, מאפים, עוגות, לחם לבן |
חלבונים מן החי עוף והודו (בעיקר נתחי חזה), בקר (עדיף נתח רזה כמו סינטה), דגים ופירות ים (סלמון וטונה במיוחד), ביצים ומוצרי חלב | משקאות ממותקים כל המשקאות הסינתטיים כולל משקאות מוגזים ואפילו מים בטעמים |
חלבונים ממקור צמחי קטניות (עדשים, שעועית, חומוס), סויה (אדממה, טופו, טמפה) | מאכלים עתירי שומן טרנס צ'יפס וכל המאכלים המטוגנים, בורקסים ומאכלים מלוחים |
דגנים מלאים כוסמת, קינואה, אורז מלא, אורז בר, פריקי, דוחן | חטיפים מלוחים ביסלי ובמבה למיניהם |
טיפים נוספים לדיאטה בריאה ומאוזנת
חשוב לציין שגם את המאכלים הבריאים יש לצרוך במתינות ובמידה הראויה, כדי לשמור על מאזן קלורי שלילי.
מומלץ גם לשמור על גיוון ואיכות התזונה, כדי לקבל כמה שיותר חומרי תזונה מסוגים שונים.
בנוסף, כדאי להתאים את התזונה למאפיינים האינדיבידואלים של כל אדם ואדם.
למשל, דיאטה בריאה לנשים תהיה שונה מעט מדיאטה בריאה לגברים, מבחינת למשל צריכת החלבון האידאלית.
דיאטה בריאה למבוגרים שחצו את גיל העמידה תכלול אחוזי חלבון ומינרלים כמו מגנזיום בריכוז גבוה יותר.
תוספי תזונה לדיאטה בריאה ומאוזנת
אפשר לתמוך בתהליך הדיאטה באמצעות תוספי תזונה טבעיים מהסוג של EatLess למשל.
הטבליות של EatLess מכילות קומפלקס ייחודי של חומרי תזונה חיוניים שפועלים יחדיו באופן סינרגטי כדי לסייע לצלוח את המעבר לאורח חיים בריא.
הקפאין והכרומיום פועלים כמדכאי תיאבון, מעודדי שובע ומגבירי אנרגיה במהלך אימונים גופניים ולאחריהם. הסיבים התזונתיים, אנזימי העיכול והפרוביוטיקה מעודדים פעילות עיכול תקינה וגם כן תורמים לתחושת רעב מופחתת ומפחיתים נפיחות בבטן.
סוגי דיאטות בריאות
יש מגוון עצום של תכניות דיאטה ושיטות הרזיה, כאשר כל אחת מושתתת על עקרונות אחרים וכוללת אסטרטגיות תזונתיות שונות.
אלו שלוש הדיאטות המומלצות למי שמעוניינים לסגל הרגלי תזונה בריאים ומאוזנים:
(1) דיאטה ים תיכונית
(3) דיאטת חלבונים
עם זאת, התאמת תכנית הדיאטה האידאלית היא תהליך שכרוך בניסוי וטעייה, כך שכדאי להתנסות בכמה שיטות עד שמוצאים את זו שהכי מתאימה לכם.
האם קיימת דיאטה בריאה ומהירה?
התשובה לשאלה הזו היא מורכבת. באופן עקרוני, כדאי שלא לחשוב במונחים של דיאטה מהירה אלא של תזונה נכונה ואורח חיים בריא.
מדובר בתהליך הדרגתי שיכול לקחת חודשים ואפילו שנים ארוכות עד שההרגלים הנכונים מתקבעים והופכים לטבע שני. כך שכדאי להתאזר בסבלנות, לקבוע מטרות ויעדים ריאליים ולא לשאוף לפתרונות קסם.
יחד עם זאת, מבחינת ירידה במשקל, השינוי יכול להופיע כבר בשבועות ובחודשים הראשונים למעבר.