מהו גרעון קלורי וכיצד הוא קשור לירידה במשקל?
- שירה קרן - דיאטנית קלינית
- 27 במרץ 2023
- זמן קריאה 4 דקות
עודכן: 10 בנוב׳
לאחרונה מדובר רבות על גרעון קלורי וכיצד הוא הגורם לירידה במשקל. על מה בכלל מדובר? כיצד משיגים גרעון קלורי? וכיצד הוא משמש אותנו בתהליך?
גירעון קלורי (Calorie Deficit) הוא מצב שבו הגוף שלנו שורף יותר קלוריות ממה שהוא צורך.
כששומרים את הגוף במאזן קלורי שלילי לאורך זמן, הוא מנצל את מאגרי האנרגיה שלו באופן שמוביל לשריפת שומן וירידה במשקל.
איך מקפידים על גירעון קלורי שלילי? האם זה בריא או מסוכן? ולמה זה כדאי בכלל? אנחנו פה כדי לעשות לכם סדר.
מה זה גירעון קלורי?
גרעון קלורי הוא כלי לירידה במשקל. באופן כללי, גרעון קלורי מתרחש כשההכנסה הקלורית (אכילה) פחותה מההוצאה הקלורית של הגוף.
גרעון קלורי יכול להתבצע על ידי הקטנת הכמות אותה מכניסים (אכילה של פחות קלוריות). או הגדלת כמות ההוצאה האנרגטית.
ההוצאה האנרגטית מורכבת משלושה רכיבים:
הוצאה אנרגטית במנוחה (RMR, Resting Metabolic Rate) - 60-75% מסך האנרגיה היומית המנוצלת.
מדובר באנרגיה הנצרכת לשימור הפעילות הסדירה של הגוף והומאוסטזיס. ערך זה מושפע ממגוון גורמים כמו מין, גיל, הרכב גוף, מצב הורמונלי, מחלה.
האפקט התרמוגני של המזון (TEF, Thermogenic Effect of Food) - אכילה, עיכול וספיגת מזון בעלי השפעה על ההוצאה האנרגטית בהתאם לכמות וסוג המזון הנצרך.
למשל ערך ה-TEF גבוה יותר בארוחה עשירה בחלבונים על פני ארוחה עשירה בשומנים. מזונות חריפים, קפאין או סוגי תה מסוימים יכולים להעלות אף הם את ערך TEF וגם להוביל לשריפת השומן ודיכוי התאבון.
הוצאה אנרגטית במהלך ביצוע פעילות גופנית יזומה ובזמן ההתאוששות ממנה - ערך זה מהווה 15-30% מההוצאה האנרגטית היומית.
הוא כולל את כל הפעולות היומיות היזומות שאנו מבצעים - תנועה, הליכה, ריצה, אימון בחדר הכושר ועוד. ביצוע מוגבר של פעילות גופנית יזומה היא הדרך להגדלת ההוצאה האנרגטית היומית, ובכך להגדיל את הסיכוי לגרעון קלורי.
על כמה גירעון קלורי מומלץ לשמור?
לפי ההנחיות התזונתיות האמריקאיות, ההמלצה היא יצירת גרעון קלורי של 500 קלוריות/יום בכדי לסייע לירידה במשקל, כאשר הצפי הוא ירידה של כחצי ק"ג בשבוע.
ירידה בטוחה ונכונה במשקל היא ירידה איטית על פני תקופת זמן ארוכה יותר (מאשר דיאטה מהירה וקצרה), מאחר והירידה איכותית יותר.
מדובר בירידה ממאגרי השומן תוך שימור על מסת השריר, במהלכה נמנעת פגיעה חדה בערך RMR (שיפגע בירידה במשקל בטווח הארוך).
לפי ארגון האקדמיה האמריקאית לתזונה ודיאטה, תהליך ירידה במשקל בריא ימשך 6 חודשים, לאחר מכן יש לשנות את המיקוד מירידה במשקל לשמירה על המשקל ואחרי שלב זה לשקול ירידה נוספת במשקל.
האם גירעון קלורי שומר על הבריאות או דווקא מסכן אותה?
בגירעון הקלורי כשלעצמו אין סכנה בריאותית, כל עוד שומרים על תפריט תזונה מאוזן שכולל את כל רכיבי התזונה החיוניים לאדם.
חשוב שלא להגזים ולשמור על גירעון קלורי של 500 קלוריות ליום בהתאם להמלצות, וזאת כדי להימנע מתופעות כמו אבדן מסת שריר, חסרים תזונתיים ועייפות מתמשכת.
דיאטות בזק כמו דיאטת כרוב ודיאטת אורז כרוכות לרוב במגבלה קלורית שאינה רק קשה ליישום בטווח הארוך ולכן לא יעילה להרזיה, אלא גם מסוכנת מבחינה בריאותית.
אז למה כדאי בעצם להקפיד על גירעון קלורי?
גירעון קלורי מומלץ אך ורק במצבים שבהם רוצים לרדת במשקל ולהיפטר משומן עודף. אחרת, עדיף להקפיד דווקא על מאזן קלורי ניטרלי (לא חיובי ולא שלילי).
איך EatLess יכול לעזור לכם לשמור על גירעון קלורי?
הטבליות של EatLess מסייעות לשמור על מאזן קלורי שלילי באמצעות הגברת הקצב המטבולי, שיפור העיכול ודיכוי התיאבון.
הקפאין שב-EatLess ידוע בתכונותיו המעוררות ומדכאות התיאבון, ולכן הטבליות עוזרות לכם להעלות את רמות האנרגיה והביצועים הספורטיביים וגם לאכול פחות.
בשילוב עם הכרומיום, EatLess גם מפחית את החשק למתוק, שהוא אחד מהגורמים הנפוצים לחריגה מתפריט מאוזן שמכוון לגירעון ממושך.
רכיבים אחרים כמו חומצות שומן ואמינו, פרוביוטיקה ואנזימי עיכול מסייעים לתהליכים הטבעיים של פירוק המזון לאבני הבניין, ובכך משפרים ספיגה וחילוף חומרים.
האם אפשר לחשב גירעון קלורי לפי משקל בלבד?
לא ניתן לחשב במדויק את ערך הגירעון הקלורי על בסיס משקל בלבד, שכן מדובר במרכיב אחד מבין רבים במשוואה.
חישוב מדויק יותר נשען על משתנים נוספים כמו גובה, מין, גיל ורמת הפעילות הגופנית.
עם זאת, אפשר לבצע הערכה גסה בקווים כלליים לפי כלל האצבע של 1500 קלוריות במנוחה לאדם ששוקל 60 ק"ג.
איך מחשבים גירעון קלורי בצורה מדויקת?
הגירעון הקלורי הרצוי מחושב לפי ההוצאה הקלורית היומית הכוללת (TDEE) כפול 0.8, אם המטרה היא להוריד כ-20 אחוז מצריכה הקלוריות היומית (בהתאם לסטנדרט).
שלבי החישוב | פירוט |
חישוב ה-BMR (Basal Metabolic Rate)
| מחשבים את קצב חילוף החומרים הבסיסי. ה-BMR הוא אומדן של מספר הקלוריות שהגוף שורף במנוחה מוחלטת, רק מנשימה, וויסות חום ושאר התפקודים הפיזיולוגיים |
חישוב ה- TDEE(Total Daily Energetic Expenditure)
| מחשבים את סך ההוצאה הקלורית היומית הכוללת (TDEE) לפי קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) כפול מקדם הפעילות |
קביעת הגירעון הרצוי לצורך ההרזיה והחיטוב
| ההמלצה היא להקפיד על גירעון של בין 15% ל-25% מההכנסה הקלורית הממוצעת הנוכחית |
הערכת הצריכה הקלורית היומית הנדרשת לירידה במשקל
| מפחיתים את הגירעון שקבענו בשלב הקודם מה-TDEE שחישבנו בשלב שלפני כן, ומקבלים את כמות הקלוריות המומלצת ליום |
*אפשר להיעזר במחשבון גירעון קלורי
טיפים ודגשים חשובים לבניית תפריט גירעון קלורי לירידה במשקל:
חלקו בצורה מאוזנת את אבות המזון בכל ארוחה - כוונו להתאים את הרכב הארוחה לרמת הפעילות, אורח החיים וההעדפות האישיות שלכם.
שלבו מזונות דלי קלוריות עם נפח גבוה - ירקות ופירות הם מזונות טבעיים, בריאים ועתירי מים וסיבים, שנותנים לכם תחושה שאתם אוכלים הרבה ומתמלאים, אבל "הקנס" הקלורי קטן יחסית.
צרכו חלבון בהתאם ליעד היומי לפי משקל גוף - ההמלצה היא לצרוך בין 0.8 ועד 1.8 גרם חלבון לק"ג כדי לשמר מסת שריר ולהגביר את השובע.
שתו מספיק מים לאורך היום - צריכת נוזלים מספקת עוזרת לכם להיות שבעים, להגיע לביצועים טובים יותר באימונים ולהימנע מתשישות ועייפות.
אמצו אורח חיים פעיל - שלבו אימוני כוח ואירובי להגברת ההוצאה הקלורית היומית, לשימור מסת השריר, לחיטוב הגוף וכמובן לשיפור מצב הרוח.
בצעו הערכת מצב תקופתית והקשיבו לגוף - אנחנו ממליצים לבדוק מדי שבוע או שבועיים האם התפריט שלכם צריך התאמות, לפי תחושת הרעב, רמת האנרגיה וקצב הירידה במשקל.
מקורות:
1. Raymond JL, Mahan LK. Krause’s food & the nutrition care process. Fourteenth edition. Krause’s Food & The
Nutrition Care Process . St. Louis Missouri: Elsevier; 2017. 56068 p.
2. 10 ways to cut 500 calories a day: MedlinePlus Medical Encyclopedia [Internet]. [cited 2023 Mar 2]. Available
