טיפים ששווים זהב לשיפור תחושת השובע!
תחושות הרעב והשובע הן תחושות פיזיולוגיות ופסיכולוגיות שנמצאות ביחסי גומלין בין מערכת העיכול והמוח. העברת המסרים נעשית באמצעות הורמונים ונוירונים אשר מקדמים שובע ומדכאים רעב, או להפך. בירידה/חוסר בצריכת המזון, מערכת העיכול והמוח חשים בכך ומתחילים לשלוח מסרים שבפועל מתבטאים בתחושת רעב. במהלך הארוחה, עם האכילה, מתחילה העברת אותות שובע שמקדמת את ההחלטה לסיום הארוחה.
מחזור הרעב-שובע מתחיל מחדש עם דעיכת השובע והתגברות הרעב לקראת הארוחה הבאה. לצערנו, הטריגרים הפיזיים לרעב חזקים הרבה יותר מאלו לשובע, לכן קל יותר לעקוף את האותות לשובע. במילים אחרות, לצערנו, אנו חשים באופן יותר דומיננטי את הרעב מאשר את השובע ולכן קל יותר לאכול יתר על המידה.
בכל מקרה, איך נגביר את תחושת השובע?
אספנו מספר טיפים ששווים זהב שיעזרו לכם להעלות את תחושת השובע להימנע מאכילת יתר:
שילוב של אכילת פחמימות יחד עם שומנים וחלבונים. נוכחות של שומנים וחלבונים במעי הדק מעודדת הפרשת הורמונים (CCK, Secretin, GIP) שמעכבים את תנועתיות הקיבה ואת קצב הריקון שלה. בנוסף, שומנים דחוסים יותר קלורית ולכן ספיגתם לוקחת יותר זמן. מסיבות אלו, ארוחה המכילה שילוב של שומנים ו/או חלבונים יחד עם פחמימות יאט את קצב ספיגת המזון ויעניק תחושת שובע מוגברת.
צריכה מספקת של סיבים תזונתיים. הסיבים התזונתיים בעלי תכונות כימיות ופיזיקליות ייחודיות המסייעות בתחושת השובע מוקדמת ולאורך זמן ממושך. הסיבים התזונתיים נמצאים בדגנים מלאים, פירות וירקות (ובקליפתם), קטניות, אגוזים.
ארוחות גדולות מספיק ליצור תחושת שובע מספקת. הרבה חושבים שהדרך לירידה במשקל היא הקטנת גודל הארוחה. הבעיה שנוצרת היא שבעקבות כך הארוחה לא מספקת את תחושת הרעב ומתפתחת נטייה לנשנשת, שמפריעה לתהליך הירידה במשקל. בשל כך, חשוב לאכול ארוחה מזינה ומלאה שתענה על צרכי הגוף ותאפשר תחושת שובע מספקת עד לארוחה הבאה.
שתיית מים מרובה. ההמלצות התזונתיות האמריקאיות (DRI's) לצריכת נוזלים יומית כוללות מי השתייה, משקאות ומזון, ועומדות על 3.7 ליטר לגברים, 2.7 ליטר לנשים. המזון מספק כ-20% מצריכת המים, ולכן נוכל לגזור את ההמלצה לצריכה יומית משתייה: 3 ליטר לגברים (כ-13 כוסות), 2.2 ליטר לנשים (כ-9 כוסות). שתיית מים בהקשר של ירידה במשקל עוד נחקר, אך הינו מיוחס למספר מנגנונים- הפחתת צריכה מזון בארוחה, חמצון שומן מוגבר ועלייה בקצב חילוף החומרים. בהקשר זה, מחקרים הראו ששתיית מים לפני ארוחה או במהלכה העלו את תחושת השובע ונראתה ירידה בצריכה האנרגטית (לא נמצא קשר עם שתיית מים לאחר הארוחה). על כך מקרה, המדד הטוב ביותר לשתייה מספקת היא צבע וריח השתן- שתן בהיר ללא ריח יעיד על קצב שתיית מים טובה- המשיכו כך.
צריכת חלבונים בכמות מספקת. חלבונים מגבירים את תחושת השובע ומסייעת בצריכת מזון מופחתת באמצעות השפעה על הורמוני הרעב ושובע. נמצא כי תזונה עשירה בחלבונים מגבירה את רמות ההורמונים האנורקסיגניים (GLP-1, CCK, PYY) שאחראים על דיכוי התאבון, תוך הפחתה ברמת הורמון אורקסיגניים (גרלין) שמעורר רעב.
אכילה איטית ומודעת - ללא הסחות דעת. במהלך האכילה, הקיבה מתמלאת ונמתחת ומפעילה קולטני חישה אשר מעבירים למוח מסרים לאיתות שובע. לאחר מכן, המזון עובר מהקיבה למעי הדק, שם מופרשים הורמונים נוספים שמגיעים למוח ומעבירים מסרים זהים. תהליך זה והשפעתו אינם מתרחשים מיד. אכילה איטית תאפשר מספיק זמן למערכת ההורמונלית והעצבית לעבוד ולשלוח את המסרים שיקדמו לסיום הארוחה מבלי לאכול יתר על המידה.
שינה מספקת. שינה קצרה משפיעה על בקרת הרעב והתאבון. כשהשינה בלתי מספקת, הורמוני התאבון עולים ויכולים לקדם צריכת מזון מוגברת. למשל, נמצא ששינה קצרה קשורה העלתה את רמות הורמון הגרלין (הורמון שמעורר תחושת רעב).
שינוי צורת הגשת המזון. צורת הגשת המזון משפיעה על כיצד אנו תופסים את כמות המזון וכמה הוא מעניק שובע. ארוחות המוגשות בצלחות קטנות נתפשות כגדולות יותר ומשביעות יותר. וכן, לנפח המזון ישנה השפעה על תחושת השובע, למרות שאינו מכיל יותר קלוריות- ניתן להעניק נפח למזון על ידי חיתוך המזון (או חיתוך קטן יותר), הוספת מזון דל בקלוריות למנה (כמו הוספת ירקות) או בחירת מזונות שאינם עשירים בקלוריות מלכתחילה.
מקורות
Tack J, Verbeure W, Mori H, Schol J, Van den Houte K, Huang IH, et al. The gastrointestinal tract in hunger and satiety signalling. United
European Gastroenterol J [Internet]. 2021 Jul 1 [cited 2023 Mar 9];9(6):727. Available from: /pmc/articles/PMC8280794/
Raymond JL, Mahan LK. Krause’s food & the nutrition care process. Fourteenth edition. Krause’s Food & The Nutrition Care Process . St.
Louis Missouri: Elsevier; 2017. 56068 p.
Little TJ, Horowitz M, Feinle-Bisset C. Modulation by high-fat diets of gastrointestinal function and hormones associated with the
regulation of energy intake: implications for the pathophysiology of obesity. Am J Clin Nutr [Internet]. 2007 Sep 1 [cited 2023 Mar
9];86(3):531–41. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17823414/
Borkoles E, Krastins D, van der Pols JC, Sims P, Polman R. Short-Term Effect of Additional Daily Dietary Fibre Intake on Appetite, Satiety,
Gastrointestinal Comfort, Acceptability, and Feasibility. Nutrients [Internet]. 2022 Oct 1 [cited 2023 Mar 9];14(19). Available from:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36235865/
Burton-Freeman B. Dietary Fiber and Energy Regulation. J Nutr. 2000 Feb 1;130(2):272S-275S.
Health benefits of dietary fibers vary | National Institutes of Health (NIH) [Internet]. [cited 2023 Mar 9]. Available from:
https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/health-benefits-dietary-fibers-vary
Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients).
אגף התזונה מה. DRI’s – Dietary Reference Intakes. 2019 Sep [cited 2022 Feb 12]; Available from: https://doi.org/10.17226/25353.
Urine colour chart - Beat the heat [Internet]. [cited 2023 Mar 9]. Available from:
https://www.health.nsw.gov.au/environment/beattheheat/Pages/urine-colour-chart.aspx
Jeong JN. Effect of Pre-meal Water Consumption on Energy Intake and Satiety in Non-obese Young Adults. Clin Nutr Res [Internet]. 2018
[cited 2023 Mar 9];7(4):291. Available from: /pmc/articles/PMC6209729/
Moon J, Koh G. Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. J Obes Metab Syndr [Internet]. 2020 Sep 9
[cited 2023 Mar 9];29(3):166. Available from: /pmc/articles/PMC7539343/
Slow down—and try mindful eating - Harvard Health [Internet]. [cited 2023 Mar 9]. Available from:
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/slow-downand-try-mindful-eating
Lin J, Jiang Y, Wang G, Meng M, Zhu Q, Mei H, et al. Associations of short sleep duration with appetite-regulating hormones and
adipokines: A systematic review and meta-analysis. Obes Rev [Internet]. 2020 Nov 1 [cited 2023 Mar 9];21(11). Available from:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32537891/
Peng M. How does plate size affect estimated satiation and intake for individuals in normal‐weight and overweight groups? Obes Sci
Pract [Internet]. 2017 Sep 1 [cited 2023 Mar 9];3(3):282. Available from: /pmc/articles/PMC5598018/