top of page

כיצד להתמודד עם החשק למתוק?

תמונת הסופר/ת: שירה קרן - דיאטנית קליניתשירה קרן - דיאטנית קלינית

עודכן: 9 בפבר׳

חשק למתוקים


כנראה שאין אדם שניסה להוריד במשקל ולא שאל את עצמו איך אפשר להתגבר על החשק למתוק (suger cravings). מדובר בתופעה שבה המוח שלנו זקוק "לפרס", ולא מצב אמיתי של רעב שבו הגוף זקוק לדלק כדי לתפקד.


על פי מומחי הבריאות, התמכרות למתוק והדחף לאכול קינוחים ומאכלים מתוקים הוא אחד מהמכשולים הגדולים ביותר בתהליכי הרזיה וחיטוב הגוף. הרבה פעמים אנשים לא יצליחו לרדת במשקל בגלל שהם צורכים סוכר בכמויות גדולות מהמומלצות, לעיתים אפילו מבלי לשים לב.


בשורות הבאות נדבר על הדחף למתוקים - מאיפה הוא מגיע וכיצד אפשר להפחית אותו. אחת השיטות היא להיעזר בתכשירים טבעיים להפחתת התיאבון והחשק למתוק, כמו למשל הטבליות של EatLess. 



מהו סוכר ולמה אנחנו מכורים אליו?


החשק למתוק מוכר וידוע לכולנו. מתוך כך עולה השאלה - האם אנו מכורים למתוק? ואם כן, מה ניתן לעשות בנושא? התשובה לכך היא מורכבת, אבל אפשר לומר שהתזונה המודרנית הפכה רבים מאתנו למכורים לסוכר ופחמימות פשוטות.


סוכר הוא פחמימה פשוטה - בצורה הבסיסית ביותר, היכולה לבוא בצורות הבאות: גלוקוז, פרוקטוז, וגלאקטוז. הסוכר אינו נותן ערך מוסף של ויטמינים, מינרלים או רכיבי תזונה אחרים להם הגוף זקוק, אלא מכיל קלוריות בלבד. פחמימות פשוטות מתעכלות ונספגות לזרם הדם במהירות ומספקות אנרגיה תוך זמן קצר מאכילתן.

הסוכר יכול להימצא לא רק בעוגות, ממתקים וסוכר המוסף לתה, אלא גם כמעט בכל המוצרים המעובדים - הדבר המקשה בצורה אדירה על הפחתת הסוכר העצמאית.


ארגון הבריאות העולמי (WHO) ממליץ על הגבלת צריכת הסוכר עד 10% מסך הקלוריות ליום (למשל, בדיאטה של 2000 קלוריות, עד 200 קלוריות (12 כפיות לערך) יכולות להגיע מסוכר מוסף). באופן לא כל כך מפתיע, ממוצע הצריכה בקרב הישראלים חורג מהמגבלה - בין 15-44 כפיות סוכר מוסף ליום!


אז ממה נגרם הצורך לאכול מתוק? "התמכרות לסוכר" מושג שגור בפינו וידוע כתירוץ לחשק למתוק. הרבה מאשימים את הרגלי האכילה הלא-נכונים שלהם, אכילה רגשית או חוסר שליטה עצמית.


אבל למעשה, מצב זה מאגד גורמים מורכבים רבים: מסרים מהמוח, התנהגות שנהפכה להרגל עם הזמן, שעמום וזמינות המזון. לתופעה זו יכולה להיות השפעה רעה - עלייה במשקל, להעלות סיכון לעייפות, כאבי ראש, דלקת ואף מחלות כמו סוכרת, מחלות לב, לחץ דם גבוה וכבד שומני.

מחקר מקיף שנעשה בנושא חיזק את הטענה כי חשיפה קבועה לסוכר לאורך זמן יכולה להוביל לשינויי התנהגות ולשינויים נוירוכימיים במוח עד כדי פיתוח תלות, בדומה לחומרים ממכרים. ליתר דיוק, סוכר הוא חומר שמשחרר אופיואידים ודופמין במוח ולכן עשוי להיות בעל פוטנציאל ממכר.

מספר ממצאים מעניינים עלו מתוך חקר הקשר בין משך החשיפה היומי לסוכר לתגובה להימנעות זמנית מסוכר. ראשית, קבוצה שנחשפה לסוכר 12 שעות ביום, עברה תקופת הימנעות מסוכר של 14 יום וקיבלה חשיפה חוזרת הראתה עלייה של 123% בצריכת הגלוקוז (!), בעוד שהקבוצה שנחשפה לסוכר חצי שעה ביום הראתה משיכה מופחתת לסוכר ואף ירידה בצריכת הסוכר.


מעבר לכך, הפער בין תגובות הקבוצות גדל לאחר 30 יום של התערבות- כלומר, הימנעות מסוכר למשך זמן ארוך יותר החריפה את ההזדקקות והמשיכה בקרב אלו שנחשפו לסוכר יותר שעות ביום.


באופן מפתיע, מחקרים מצאו כי קיים גם קשר בין המשיכה למזונות הממותקים בממתיקים מלאכותיים (כמו משקאות דיאט), שכן טעמם המתוק מאוד יכול לייצר את אותן השפעות מתגמלות בדומה לסוכר הלבן.

באילו מצבים יש לנו דחף מוגבר לאכילת מתוקים?


הנה חמישה מצבים שמגבירים את הדחף לאכילת מתוקים:

 

(1) שינויים הורמונליים


שינויים הורמונליים יכולים לגרום לדחף פסיכולוגי או פיזיולוגי לסוכר. זאת הסיבה לכך שנשים רבות חוות חשק למתוק בתחילת ההיריון ולאורכו או חשק למתוק במחזור. עם זאת, יש מחקרים שטוענים שחשק למתוק בהריון או במחזור מבוסס על תרבות ולא ביולוגיה.


 

(2) חשק למתוק מתזונה לקויה


תזונה לקויה שמכילה כמות בלתי מספקת של רכיבים כמו פחמימות, ויטמינים ומינרלים יכולה להוביל לאכילת יתר. אכילה בלתי מספקת במשך היום יכולה להוביל לחשק למתוק בלילה, לפעמים באופן בלתי נשלט. תופעה נפוצה במיוחד היא חשק למתוק בדיאטה דלת פחמימות או בדיאטות כסאח קיצוניות ודלות בקלוריות.

 

 

(3) חשק למתוק אחרי אוכל


לפעמים אחרי ארוחות גדולות וכבדות במיוחד עולה החשק לסוכר. הסיבה להתעוררות החשק למתוק אחרי האוכל היא שארוחות קשות לעיכול דורשות מהגוף ניצול של הרבה אנרגיה. לכן הגוף "קורא" לנו לצרוך אנרגיה זמינה ומידית שתוכל להיספג בקלות במהירות במערכת.



(4) חשק למתוק בגלל עייפות


מחקרים מראים שיש קשר הבודק בין רעב ועייפות. מחסור בשינה יכול לגרום לרעב מוגזם והתקפי אכילה, לא רק של מאכלים מתוקים אלא גם של מזונות עתירי מלח ועמילן. הסיבה לכך היא שהגוף מחפש אפיקי אנרגיה לחידוש המאגרים שלא הספיקו להתחדש בגלל השינה הלקויה.

 

 

(5) חשק למתוק ממצבי לחץ, דיכאון וחרדה


הגוף שלנו מגיב לסטרס נפשי פתאומי או מתמשך על ידי הפרשת הורמונים שמעוררים את החשק לאכול. מחקרים מראים שהורמון הסטרס "קורטיזול" מקושר לתשוקה פתאומית לאכול מאכלים מתוקים בפרט. מחקרים אחרים מצביעים על כך שהורמון השובע "גרלין" משתחרר בכמויות גדולות יותר אצל אנשים רגועים יותר ולחוצים פחות.



איך מתמודדים עם החשק למתוק


שיטות להורדת החשק למתוק - מה אפשר לעשות?

  • בנו שגרה חדשה! התחלה חדשה אמנם מצריכה הסתגלות מחדש, אך התחלה חדשה תאפשר לכם לפתוח דף חדש מול עצמכם וההרגלים הקיימים שלכם. בחנו את עצמכם- כמה נחוץ הקינוח לאחר הארוחה, השוקולד בשעת הצהריים או העוגה יחד עם הקפה.


  • אכלו ארוחת צהרים מספקת ומזינה אשר תשביע אתכם לאורך זמן. אכילת שומן עם הפחמימה עבור תחושת שובע מוגברת- אכילת פחמימות לבד גורמת לעלייה גבוהה ברמת הסוכר בדם ולאחריה ירידה מהירה שגורמת לנו לחוש רעב שוב. אכילת שומן (לדוגמא, אגוזים) יחד עם הפחמימה תמתן את עליית הסוכר בדם, ולכן תספק תחושת שובע מוגברת.


  • הגישו מתוקים וממתקים בכמויות קטנות יותר והימנעו מקנייה אימפולסיבית של מתוקים. החליפו משקאות ממותקים במים, מים בתוספת פרי (להעשרת הטעם), או סודה.


  • הימנעו מנתינת ממתק כפרס או תמריץ, במיוחד לילדכם. דאגו לאספקת מזון אהוב ובריא נגיש, בכדי לאפשר בחירה נבונה בעת הצורך.


  • קראו תוויות מזון - רכיבי המזון מפורטים לפי יחס כמותם במוצר- לכן בחרו מוצרים בהם הסוכר נמצא כמה שפחות בראשית הרשימה. בנוסף, בחרו במזונות עם ערך נמוך יותר בשורת סך הסוכרים.


  • שינו 7 שעות לפחות בלילה. עייפות נמצאה קשורה לנשנשנות, לכן שינה טובה ואיכותית חשובה במניעת נשנשת לאורך היום.


  • צאו להליכה, רצוי בטבע, או בצעו פעילות גופנית מתונה אחרת. מחקרים מראים שהליכות בטבע ופעילות גופנית באופן כללי משחררת אנדורפינים שמאפשרים "להחליף" את הצורך של המוח באנדורפינים שמתקבלים מצריכת מתוק.


  • התקלחו במים חמים. אמנם אין עדויות מחקריות חזקות ליעילות של השיטה, אבל אנשים רבים מדווחים על הפחתה בצורך לאכול מתוק לאחר מקלחת טובה עם מים חמים.


 

איך להפסיק את החשק למתוק בעזרת תזונה מאוזנת?


אחת מהשיטות להפחתת החשק למתוקים היא שמירה על תזונה סדירה עם זמני ארוחות קבועים. במיוחד עבור נשים, מומלץ להקפיד על אכילת שלוש ארוחות ביום עם שתי ארוחות ביניים בין לבין.


כמובן שחשוב גם לשמור על הרכב נכון של התזונה היומית, כך שהיא תכלול מאכלים שיעלימו את הצורך במתוק אחרי הארוחה. יש להקפיד על צריכת חלבונים מספקת, אך מבלי להזניח את הפחמימות המורכבות והשומנים הבריאים.


המטרה היא בעצם לצרוך מזונות מורכבים ואיכותיים שגורמים לשחרור איטי של סוכר בדם ומונעים נפילות סוכר פתאומיות שיאותתו לגוף שהגיע הזמן לצרוך אנרגיה זמינה.


 

כדורים להפחתת החשק למתוק


למי ששומרים על תזונה פחות או יותר מאוזנת ועדיין תוהים איך להתמודד עם החשק למתוק, כדאי לדעת שיש כדורי הרזיה שתפקידם לדכא תיאבון ולכן גם את הרצון למתוקים.


עם זאת, צריך לקחת בחשבון שמדובר בטיפולים רפואיים לכל דבר, שחלקם אפילו דורשים מרשם רופא ומעקב צמוד.


לעיתים הטיפולים האלו ילוו בתופעות לוואי כמו סחרחורות, יובש בפה, כאבי ראש והפרעות במצב הרוח.


 

תוספי תזונה טבעיים להורדת החשק למתוקים


למי שתהה איך אפשר להוריד את החשק למתוק מבלי ליטול תרופות הרזיה, התשובה מצויה במוצרים כמו EatLess.


טבליות ההרזיה הטבעיות מבית EatLess מעניקות לגוף תוספת חיונית של רכיבי תזונה וחומרים פעילים כמו קפאין וכרומיום, שעוזרים להוריד תיאבון ובמיוחד את הרצון לצרוך מתוקים.


 

בקיצור, איך אפשר לשלוט בצורך למתוק?


סיכמנו פה בטבלה את שלושת הדרכים המובילות לאיך להתגבר על החשק למתוק:  

שיטה

פירוט

תזונה נכונה

דיאטה עשירה בכל רכיבי התזונה החיוניים ואכילה בשעות קבועות ומסודרות

תוספי תזונה

הטבליות הטבעיות של EatLess מספקות תוספת של רכיבים וחומרים פעילים לדיכוי התיאבון והצורך למתוק

כדורי הרזיה

במצבים קיצוניים וחמורים במיוחד, אפשר לפנות לטיפול רפואי עם כדורי הרזיה להפחתת התיאבון




מקורות


1. Get the Facts: Added Sugars | Nutrition | CDC [Internet]. [cited 2023 Mar 6]. Available from:

https://www.cdc.gov/nutrition/data-statistics/added-sugars.html

2. Cravings | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health [Internet]. [cited 2023 Mar 6].

Available from: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/cravings/

3. Avena NM, Rada P, Hoebel BG. Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of

intermittent, excessive sugar intake. Neurosci Biobehav Rev [Internet]. 2008 [cited 2023 Mar 6];32(1):20.

Available from: /pmc/articles/PMC2235907/

4. The Question of Sugar: USDA ARS [Internet]. [cited 2023 Mar 6]. Available from:

https://www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2012/the-question-of-sugar/

201 צפיות

פוסטים אחרונים

הצג הכול
whatsapp
bottom of page