דיאטה ללא פחמימות - תזונה דלת פחמימות

מהי דיאטה ללא פחמימות?

אחת מהשיטות הנפוצות להרזיה היא דיאטה ללא פחמימות, במסגרתה מחליפים את צריכת הפחמימות והסוכרים בצריכה מוגברת של שומנים וחלבונים.

הפחמימות מהוות את מקור האנרגיה המרכזי לגוף. הפחמימות מצויות, בדגנים, קטניות, פירות ומוצרי חלב. מכאן שמי שיחליטו לאמץ תזונה ללא פחמימות ייאלצו להיפרד מהמאכלים הללו.

יש להבחין בין דיאטה דלת פחמימות, שבה צורכים כמות קטנה של חלבונים (עד 20 גרם) לבין דיאטה נטולת פחמימות, במהלכה מוציאים את הפחמימות מהתפריט באופן מוחלט. שתי הווריאציות יעילות בניהול המשקל.

יחד עם זאת, תזונה דלה בפחמימות עדיפה לטווח הארוך על פני תזונה נטולת פחמימות. קשה להימנע ממאכלים כמו דגנים, קמח ופירות לאורך זמן, ולכן עדיף לבחור בשיטה שניתן להתמיד בה לטווח הארוך ועדיין לקבל תוצאות טובות.

לעיתים נוהגים להתחיל את תהליך ההרזיה בהימנעות טוטאלית מפחמימות על מנת להשיג ירידה חדה במשקל, ובהמשך מוסיפים כמות קטנה של פחמימות לתפריט היומי כדי לשמר את התוצאות לאורך זמן באופן בר-קיימא. 

במדריך הבא נבחן איך עובדת הדיאטה, מה מותר ואסור לאכול במסגרתה ומהם היתרונות והחסרונות הטמונים בה.

למי מתאימה הדיאטה?

השיטה מתאימה לכל האנשים שמעוניינים להשיל משקל עודף מגופם, החל ממי שרוצים להיפטר מכמה קילוגרמים בודדים אך עקשנים ועד לאלו שסובלים מעודף משקל משמעותי יותר ואף מהשמנת יתר קלינית (Obesity).

מה ההבדל בין סוכר ופחמימה? 

ההבדל המרכזי בין סוכר לבין פחמימה טמון במבנה המולקולרי וביכולת הספיגה של הרכיבים האלו בגוף האדם. הסוכרים הם אבני הבניין של הפחמימות.

פחמימות פשוטות מורכבות מחד-סוכרים או דו-סוכרים כמו גלוקוז, פרוקטוז וסוכרוז, והן מתפרקות ונספגות במהירות יחסית בגופנו.

לעומת זאת, פחמימות מורכבות בנויות משרשרות של סוכרים מורכבים יותר (פולי-סוכרים). הן מתפרקות לאט יותר בגוף, ולכן נחשבות לבריאות יותר.

איך ויתור על פחמימות וסוכר משפיע על הגוף שלנו? 

כאשר מוותרים על פחמימות וסוכרים, גופנו פונה להשתמש במאגרי השומן שברקמות לצורך ייצור האנרגיה לתאים. מצב זה נקרא בשפה המקצועית "קיטוזיס".

למה סוכר ופחמימות לא טובים לדיאטה?

הקביעה שסוכר ופחמימות "לא טובים" לדיאטה היא מעט גורפת מדי לטעמנו, אבל כן חשוב לדעת שלרכיבים האלו יש נטייה להקפיץ את רמות הסוכר בדם.

התוצאה של תנודתיות קיצונית ברמות הסוכרים יכולה להיות תחושת רעב וצבירת שומן מוגברת.

אבל זה לא אומר שצריך להתנזר לחלוטין מפחמימות וסוכרים... אפשר לשלב בתזונה כמות מינימלית של פחמימות מורכבות שמתפרקות באיטיות ושומרות על יציבות רמות הסוכר בדם.

האם דיאטת ללא סוכר ובלי פחמימות היא דיאטה קטוגנית?

אפשר לומר שכן. התזונה הקטוגנית מבוססת על הימנעות מסוכר ופחמימות לטובת חלבונים מלאים ושומנים בריאים, מתוך שאיפה להכניס את הגוף למצב מתמשך של קיטוזיס.

מה אוכלים בדיאטה דלת פחמימות?

מה מותר ומה אסור לאכול במסגרת השיטה? מה אפשר לשתות וממה כדאי דווקא להימנע?

התשובה הפשוטה היא שיש להימנע ממאכלים עתירי פחמימות וסוכרים, לרבות דגנים (כולל דגנים מלאים!), מאפים ולחמים, פירות, מוצרי חלב, משקאות ממותקים ואלכוהוליים ואפילו ירקות מסוימים.

התשובה המורכבת יותר היא שניתן למעשה לקיים את הדיאטה אך עדיין לאכול במתינות מזונות מסוימים שמכילים פחמימות, כל עוד ריכוז הפחמימות והסוכרים בהם הוא נמוך ביחס לרכיבים האחרים.

כלומר, לא צריך להתחייב לאכול אך ורק מזונות ללא פחמימות וללא סוכר, אלא אפשר לשלב בתזונה מזונות כמו ירקות עמילניים ופירות מסוימים.

כך למשל, ירקות עמילניים מכילים מעט פחמימות לצד ריכוז גבוהה של סיבים תזונתיים, מינרלים וויטמינים. פירות כמו אבוקדו וקוקוס מכילים גם כן פחמימות, אך ריכוז השומנים הבריאים בהם גבוה.

להלן טבלת המזונות הנכללים בתפריט דל פחמימות, ואת אלו שרצוי להימנע מהם:

מזונות מומלצים	מזונות שעדיף להימנע מהם	מזונות שניתן לצרוך במתינות
חלבון מן החי כולל: עוף, הודו, כבש, בקר, דגים ומאכלי ים	הדגנים כולל: אורז, פסטה, בורגול, קוסקוס, קינואה, דוחן, כוסמת, חיטה, שעורה	ירקות פחממתיים כמו אפונה, תירס, בטטה, דלעת, תפוחי אדמה
ביצים	כל הפירות	פירות, בעיקר דלי פחמימות כמו תפוחי עץ או עתירי שומן כמו אבוקדו וקוקוס
מוצרי חלב כולל: יוגורט, חלב, מעדנים ללא סוכר, חמאה, גבינות	ממתקים כולל: שוקולד, סוכריות, עוגיות, עוגות	זרעים ואגוזים כמו: אגוזי מלך, אגוזי פקאן, זרעי פשתן, זרעי שומשום, שקדים, קשיו, פיסטוק
שמנים כולל: שמן זית, שמן שומשום, שמן קוקוס, שמן אבוקדו	מאכלים מבוססי-קמח כולל: פיצות, לחמניות, באגט, פוקאצ'ה וכל יתר סוגי הלחמים והמאפים
משקאות ללא סוכר כולל: תה, קפה ומים כמובן	כל סוגי הסוכר והממתיקים המלאכותיים
ירקות מלפפון, סלרי, תרד, עגבניות, פלפלים, אספרגוס וכל הירקות הירוקים והירקות ממשפחת המצליבים

תפריט דיאטה ללא פחמימות

להלן דוגמא לתפריט מומלץ לשבוע של דיאטה דלת פחמימות:

ראשון:

בוקר: 3 ביצים קשות, חצי אבוקדו, סלט ירקות קטן עם שמן זית

צהריים: סלט חסה וירקות ירוקים עם רצועות הודו אפוי עם שמן זית ועשבי תיבול

ערב: דג סלמון אפוי בתנור עם לימון, שום ושמן זית בתוספת אנטיפסטי קישוא וכרובית

שני:

בוקר: חביתה עם עשבי תיבול, פטריות וגבינה עם סלט פלפלים ועגבניות בכל הצבעים

צהריים: סלט טונה עם ביצה קשה וירקות לבחירה

ערב: סטייק פרגית בתוספת סלט תרד, קייל וחסה עם שבבי אגוזי מלך וכף שמן זית

שלישי:

בוקר: חביתת חלבונים עם סלט ירקות חתוך דק עם שמן אבוקדו ומיקס זרעים ואגוזים

צהריים: סלט עם רצועות גבינת חלומי, חסה, סלק וגבינת פרמז'ן

ערב: סינטה בקר עם ירקות אנטיפסטי בתנור

רביעי:

בוקר: שקשוקה מ-3 ביצים, חצילים, גבינת פטה וסלט צד בתיבול שמן אבוקדו

צהריים: חזה הודו בתנור עם בטטה צלויה, אספרגוס ותרד

ערב: קציצות בקר עם עגבניות וקישואים צלויים

חמישי:

בוקר: חביתה עם גבינה צהובה ופטריות לצד פרחי ברוקולי בחמאה

צהריים: חזה עוף עם סלט חסה ועלי אורוגלה ומיקס אגוזים וזרעים

ערב: דג מקרל מעושן עם סלט כרוב אדום במיונז

שישי:

בוקר: ביצים עלומות, טונה משימורים וסלט ירקות

צהריים: סלט בתיבול אסייתי עם אגוזי פקאן ודג לבן

ערב: תבשיל ירקות שורש עם עוף וערמונים בתנור

שבת:

בוקר: ביצים מקושקשות עם גבינת פטה, פרמז'ן ומיקס פטריות יער

צהריים: סרדינים וסלט ירקות עשיר

ערב: עוף צלוי עם אפונה, תירס וגזר, ומרנג ללא סוכר לקינוח

האם ניתן ליטול טבליות הרזיה במקביל לדיאטה?

לא רק שניתן ליטול טבליות הרזיה במקביל לתזונה דלת פחמימות, אלא שהדבר יכול אף להאיץ את תהליך ההרזיה. טבליות הרזיה ללא מרשם מהסוג של EatLess למשל יכולות לסייע לניהול המשקל באופנים הבאים:

1. הגברת תחושת השובע והמלאות והפחתת תחושת הרעב והחשק למתוקים

2. תמיכה בתהליכי חילוף החומרים ושריפת השומנים בגוף

3. שיפור הביצועים באימונים וההתאוששות שלאחר מכן

4. הפחתת הנפיחות הבטנית, בעיקר לאחר אכילת מוצרי חלב

5. 
   

 לרכישה >>

טבליות EatLess

כמה יורדים בדיאטה ללא פחמימות וסוכרים בהשוואה לשיטות אחרות?

אין לנו פה תשובה חד-משמעית, גם כי ירידה במשקל היא עניין אינדיבידואלי וגם כי אין הסכמה גורמת בין החוקרים לגבי קצב הירידה בדיאטה ללא פחמימות וסוכרים לעומת שיטות אחרות.

ככלל, מידת ההצלחה של כל תכנית תזונתית תלויה בכושר ההתמדה, אורח החיים והמאפיינים הפיזיים של כל אדם ואדם. כך שאי אפשר באמת להצביע על מספר קילוגרמים שניתן להשיל במסגרת דיאטה כזו או אחרת.

מבחינת הקהילה המדעית, חלק מהחוקרים טוענים שתזונה ללא פחמימות וסוכר טובה לירידה מהירה במשקל, וגם מקלה על ההתמדה בדיאטה.

מנגד, מדענים אחרים טוענים שלשיטות אחרות כמו דיאטה קטוגנית או דיאטה ים תיכונית יש יתרון על פני הימנעות מפחמימות וסוכר (7). בקיצור, הסוגיה הזאת שנויה במחלוקת.

יחד עם זאת, תזונה נטולת פחמימות ידועה ביכולתה לאפשר הורדה מהירה במשקל בטווח הקצר. עם זאת, מומלץ שלא להקפיד עליה לאורך זמן בשל הסיכון לאיבוד מסת שריר ותופעות נוספות.

תזונת דלת פחמימות יכולה לאפשר לנו להוריד במשקל ולשמר את התוצאות לאורך זמן רב.

אבל חשוב לזכור שכל תהליך מוצלח של ירידה במשקל יכלול שמירה על גירעון קלורי לאורך זמן, שעות שינה מספקות ופעילות גופנית סדירה ומגוונת הכוללת אימוני כוח וסיבולת.

דיאטה נטולת פחמימות - יתרונות וחסרונות השיטה

להלן היתרונות שבאימוץ תזונה דלת פחמימות:

• ירידה אפקטיבית במשקל: החלפת הפחמימות בשומנים וחלבונים גורמת לתחושת שובע ומלאות ובכך מקלה על ההקפדה על גירעון קלורי. על פי מחקרים, השיטה יעילה גם בהפחתת שומן בטני ותופעות הקשורות בתסמונת מטבולית.

  
  

• תמיכה במערכת הקרדיו-וסקולרית: הפחתת צריכת הפחמימות נמצאה במחקרים כמועילה עבור בריאות מערכת הלב וכלי הדם בשל הפחתת הכולסטרול ולחץ הדם.

  
  

• איזון רמות הסוכר בדם: מחקרים מעידים על כך שצריכה מוגברת של פחמימות מביאה לתנודתיות יתר ברמות הסוכר, ולכן הימנעות מהן משפרת את ריכוז הסוכרים בדם.

לצד היתרונות הללו, רבים תוהים האם הימנעות מאכילת פחמימות מסוכנת. ואכן, קיימות מספר תופעות לוואי אפשריות מהימנעות מוחלטת או חלקית מפחמימות:

• תחושה של עייפות מתמשכת ורמות אנרגיה נמוכות

• בעיות במערכת העיכול ובעיקר עצירות, בעיקר בשל מיעוט צריכת הסיבים

• בעיות בספיגה חומרים תזונתיים בשל מחסור בוויטמינים ומינרליים מסוימים

• השפעה על מצב הרוח ותנודות במצב הרוח, ובמקרים חמורים גם דיכאון וחרדה

לקריאת המשך: תזונה קטוגנית | תזונה ים תיכונית | דיאטת חלבונים

מקורות:

1. Soltani, S., Jayedi, A., Abdollahi, S., Ahmadi Vasmehjani, A., Meshkini, F. and Shab-Bidar, S. (2023). Effect of carbohydrate restriction on body weight in overweight and obese adults: a systematic review and dose–response meta-analysis of 110 randomized controlled trials. Frontiers in Nutrition, 10, 1287987.

2. Lv, W., Zhao, X. and Liu, L. (2025). Low-carbohydrate diet, overweight/obesity and female urinary incontinence: results from the National Health and Nutrition Examination Survey. BMC Women’s Health, 25, 462.

3. Puddu, P. E. and Menotti, A. (2021). Simple versus complex carbohydrates and health: A frequently neglected problem. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 31(7), 1949–1952.

4. Ferretti, F. and Mariani, M. (2017). Simple vs. complex carbohydrate dietary patterns and the global overweight and obesity pandemic. International Journal of Environmental Research and Public Health, 14(10), 1174.

5. Landry, M. J., Crimarco, A., & Gardner, C. D. (2021). Benefits of low carbohydrate diets: a settled question or still controversial? Current Obesity Reports, 10(3), 409–422.