כל המידע שחייב לדעת על ויטמינים והיכן ניתן למצוא אותם.
ויטמינים, תרכובות אורגניות החשובות כל כך לגופינו לגדילה, רבייה, התפתחות תקינה ותחזוקת הבריאות, ובלעדיהם לא היינו יכולים להתקיים. את 13 הוויטמינים הקיימים נהוג לחלק ל2 קבוצות בהתאם ליכולת שלהם להיספג ולהיאגר בגוף האדם. ויטמינים מסיסי מים נכנסים לגוף עם סביבה מימית ואינם יכולים להיאגר בגוף- לכן חשוב לצרוך אותם ברמה היומית. ויטמינים מסיסי שומן נמצאים בסביבה שומנית ויכולים להיאגר בגופינו.
טיפ מאיתנו: שלבו אכילת מקורות לויטמינים מסיסי שומן יחד עם שומן (כגון טחינה, חמאת בוטנים). הסיבה לכך היא ויטמינים מסיסי שומן נספגים יותר בקלות בנוכחות של שומנים.
מקורות מהמזון | מידע חשוב על הוויטמין | הויטמין |
שמרי בירה, דגנים מלאים, כבד בקר, קטניות כמו אדממה, שעועית ובוטנים | · משתתף בתהליכי ייצור האנרגיה · מהווה קו-אנזים (מולקולה המסייעת לאנזים) לפירוק הסוכרים בתא · משתתף בפעילות העצבית מהווה תפקיד מפתח במניעת הצטברות חומצה לקטית (משפיע על מאזן הpH) | ויטמין B1 (תיאמין) |
כבד בקר, שיבולת שועל, חלב ומוצריו, שקדים, פטריות | · הפקת אנרגיה · ריפוי והתחדשות תאים ורקמות · מטבוליזם של שומנים, סטרואידים ותרופות · אקטיבצית ויטמין B3 חיוני ליצירת נוגד חמצון | ויטמין B2 (ריבופלאבין)
|
| · מסייע ביצירת אנרגיה תאית · מסייע לתפקוד מערכת העיכול, העור, העצבים · בקרה ושכפול התא מעורב במטבוליזם של LDL וטריגליצרידים | ויטמין B3 (ניאצין) |
כבד בקר, עוף, פטריות, אגוזים וזרעים, חלב ומוצריו, אבוקדו, תפוחי אדמה, ביצים | · ויטמין B5 נפוץ מאוד בתזונה ומיוצר על ידי חיידקי המעיים, לכן חוסר בויטמין זה נדיר. משתתף בייצור קו-אנזים A (CoA) והנשא אציל, המשתתפים במטבוליזם שומנים ותפקודים מטבוליים נוספים. | ויטמין B5 (חומצה פנטותנית) |
עוף, דגים, כבד בקר, ירקות עמילניים (כמו תפוח אדמה), גרגירי חומוס, בננה | · קו-אנזים המסייע ליותר מ-100 תהליכים ותפקודים בגופינו, ביניהם מטבוליזם חלבונים, פחמימות ושונים, תמיכה במערכת החיסונית ובריאות המוח. נמצא כמסייע לבחילות הבוקר בקרב נשים הריוניות. | ויטמין B6 (פירידוקסין) |
כבד בקר, ביצים, סלמון, אבוקדו, בטטה, אגוזים וזרעים | · חיוני עבור אנזימים שתפקידם הוא מטבוליזם חומצות שומן, גלוקוז וחומצות אמינו. · מסייע בבקרת אותות תאיים ובפעילות הגנטית. תוסף ויטמין B7 נפוץ בטיפול לנשירת שיער ותמיכה בשיער, עור וציפורניים בריאות יותר. | ויטמין B7 (ביוטין) |
כבד בקר, ירקות עליים ירוקים כהים (כמו תרד, אספרגוס, ברוקולי, כרוב ניצנים), בוטנים, שעועית, גרעיני חמנייה | · מעורב במטבוליזם החלבונים · מסייע בייצור DNA ו-RNA · חיוני בשבירת הומוציסטאין למתיונין, שהצטברותו בגוף עלולה להיות רעילה · חיונית לייצור תאי דם אדומים קריטית בתקופות גדילה מואצת, כמו היריון והתפתחות העובר | ויטמין B9 (חומצה פולית, פולאט) |
בשר אדום, דגים כמו סלמון וטונה, חלב ומוצריו, שמרי בירה | · משתתף בסינתזת חומצות גרעין, לכן חיוני להתפתחות ובניית תאים חדשים · חיוני לתפקוד מערכת העצבים המרכזית ולתאי העצב קו-אנזים ב2 תפקידים חשובים: - מעגל החומצה הפולית, סינתזת מתיונין (ולכן מחסור בויטמין יכול לגרום להצטברות של B9) - דגרדצית חומצות שומן אי זוגיות | ויטמין B12 |
גמבה, ברוקולי, כרוב, קיווי, תפוז, קולורבי, כרובית | · מטבוליזם של פחמימות · משמש כנוגד חמצון במגוון תהליכים כמו חמצון LDL וכולסטרול · סנתזת חלבונים ושומנים · תהליכי נשימה תאית · מטבוליזם של החומצה האמינית טירוזין מטבוליזם של חומצה פולית | ויטמין C |
ירקות כתומים, צהובים וירוקים, עגבניות, כבד בקר, חלב, ביצים, דגים כמו סלמון וטונה | · עוזר לפעילות המערכת החיסונית · משתתף בפעילות האפיתל- ולכן שומר על בריאות העור, ומכאן תפקידו כאנטי-אייג'ינג · ראיית הלילה בקרה על מספר תהליכים תאיים חיוניים | ויטמין A (רטינול) |
דגים שמנים כמו סלמון, טונה, סרדינים, ביצים, פטריות, חלב ומוצריו וכן מאוקטב דרך קרינת UVB בעור. | · מקדם ספיגת סידן ומשתתף במספר פעילויות הקשורות לעצם · ירידה בדלקתיות · תפקוד מערכת החיסונית והנוירומסקולרית · קשור מטבוליזם הגלוקוז ומעלה את הפרשת האינסולין מהלבלב מעודד גדילת תאים | ויטמין D |
גרעיני חמנייה, שקדים, בוטנים, תרד, ברוקולי | · אנטיאוקסידנט (נוגד חמצון)- הגנה על חומצות שומן רב בלתי רוויות (PUFA) מחמצון · תפקיד פעיל בממברנת התאים · חיוני לתפקוד העצבי מונע קרישי דם | ויטמין E |
ירקות ופירות ירוקים כמו קייל, פטרוזיליה, ברוקולי, אבוקדו, קיווי | · משתתף בייצור נוגדי הקרישה קשור לייצור חלבונים לעצמות ורקמות בריאות | ויטמין K |
מקורות
Riboflavin - Health Professional Fact Sheet [Internet]. [cited 2023 Mar 14]. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-HealthProfessional/
Niacin - Consumer [Internet]. [cited 2023 Mar 14]. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-Consumer/
Pantothenic Acid – Vitamin B5 | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health [Internet]. [cited 2023 Mar 14]. Available from: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/pantothenic-acid-vitamin-b5/
Pantothenic Acid - Health Professional Fact Sheet [Internet]. [cited 2023 Mar 14]. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-HealthProfessional/
Vitamin B6 - Health Professional Fact Sheet [Internet]. [cited 2023 Mar 14]. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
Vitamin B6 | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health [Internet]. [cited 2023 Mar 14]. Available from: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-b6/
Vitamin B6: MedlinePlus Supplements [Internet]. [cited 2023 Mar 14]. Available from: https://medlineplus.gov/druginfo/natural/934.html
Biotin – Vitamin B7 | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health [Internet]. [cited 2023 Mar 14]. Available from: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/biotin-vitamin-b7/
Biotin - Health Professional Fact Sheet [Internet]. [cited 2023 Mar 14]. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/
Folate - Health Professional Fact Sheet [Internet]. [cited 2023 Mar 14]. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
Folate (Folic Acid) – Vitamin B9 | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health [Internet]. [cited 2023 Mar 14]. Available from: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/folic-acid/
Vitamin B12 - Health Professional Fact Sheet [Internet]. [cited 2023 Mar 14]. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
Vitamin B12 | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health [Internet]. [cited 2023 Mar 14]. Available from: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-b12/
Vitamin C - Health Professional Fact Sheet [Internet]. [cited 2023 Mar 14]. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
Vitamin A: MedlinePlus Medical Encyclopedia [Internet]. [cited 2023 Mar 14]. Available from: https://medlineplus.gov/ency/article/002400.htm
Vitamins and minerals - Vitamin A - NHS [Internet]. [cited 2023 Mar 14]. Available from: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-a/
Vitamin A and Carotenoids - Health Professional Fact Sheet [Internet]. [cited 2023 Mar 14]. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/
Vitamin D - Health Professional Fact Sheet [Internet]. [cited 2023 Mar 14]. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
Vitamin E - Health Professional Fact Sheet [Internet]. [cited 2023 Mar 14]. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/
Vitamin K - Health Professional Fact Sheet [Internet]. [cited 2023 Mar 14]. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/
Vitamin K: MedlinePlus [Internet]. [cited 2023 Mar 14]. Available from: https://medlineplus.gov/vitamink.html