ספורט מוזכר המון בהקשר של ירידה במשקל. עד כמה קריטי לבצע ספורט בתהליך ירידה במשקל? ואיזה ספורט הכי כדאי בשביל לרדת במשקל?
כיום כבר ידוע, פעילות גופנית היא חלק בלתי נפרד מבריאות טובה, היא מורידה סיכון למחלות קרדיווסקולריות, סוכרת סוג 2, אוסטאופורוזיס, מפחיתה לחץ דם גבוה, ומפחיתה דיכאון וחרדה, וכן - חשובה במיוחד בתהליך ירידה במשקל או שימור על משקל קיים.
הפעילות הגופנית מסייעת בירידה במשקל באמצעות העלאת ההוצאה הקלורית היומית. ביצוע פעילות גופנית מעלה את ההוצאה האנרגטית, ושילוב של שריפת הקלוריות יחד עם אכילת כמות קלוריות שמורה תיצור מצב הנקרא "גרעון קלורי" (כאשר ההוצאה גוברת על ההכנסה הקלורית (אכילה)).
הפעילות הגופנית נחלקת לפעילות גופנית יומיומית (רמת הפעילות של האדם כחלק משגרת חייו) ולפעילות גופנית יזומה. הפעילות הגופנית היומיומית היא כל דבר שהאדם עושה מלבד שינה, אכילה או פעילות גופנית יזומה. דוגמת הליכה לעבודה או ביצוע עבודות הבית. לעומת זאת, הפעילות הגופנית היזומה היא ביצוע ספורט מתוכנן. פעילות גופנית זו נחלקת לפי אופן הפקת האנרגיה:
פעילות גופנית אירובית
פעילות המפעילה קבוצות שרירים גדולות, וכשמה, אירובית- דורשת חמצן כדי להפיק אנרגיה. לשם
כך על הלב לספק יותר חמצן ופעילותו המתגברת מתבטאת בעלייה בדופק הלב וקצב הנשימה.
דוגמאות לאימון אירובי כוללות רכיבה על אופניים, ריקוד, הליכה, ריצה למרחקים ארוכים, שחייה
והליכה.
פעילות גופנית אנאירובית
פעילות אינטנסיבית של זמן קצר מאוד, מתמקדת בתהליכי השריר ומובילה לבניית שרירים. המקור
האנרגטי לתהליך הפקת האנרגיה בפעילות אנאירובית מגיע ממאגרי פחמימות, ובשל התהליך
המוגבל בחמצן (אנאירובי), פעילות זו מפיקה פחות אנרגיה מאשר פעילות אירובית ומובילה
להצטברות של חומצת חלב (תוצר לוואי של הפקת האנרגיה התאית). דוגמאות לאימון אנאירובי
כוללות הרמת משקולות, ריצות ספרינט ואימונים אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT).
איזו פעילות גופנית תעזור בצורה הטובה ביותר לתהליך הירידה במשקל?
כאמור, פעילות גופנית תסייע בירידה במשקל באמצעות העלאת ההוצאה הקלורית והגעה לגירעון קלורי. לשם כך, ניתן לבצע כל סוג של פעילות גופנית- בין אם זה להגדיל את הפעילות הגופנית הלא יזומה באמצעות חניית הרכב רחוק ממקום העבודה כך שנרוויח כמה דקות של הליכה מבלי לשים לב כמעט, או לצאת להליכה יזומה בערב.
היתרונות של פעילות גופנית כוללים ירידה במשקל הגוף, סך השומן בגוף ורקמת השומן הויסרלי (שומן בטני).
פעילות גופנית אירובית מתמקדת בשריפת קלוריות גבוהה יותר, ואילו פעילות גופנית אנאירובית מתמקדת בבניית שריר שמעלה את מסת הגוף הרזה, ובכך את ההוצאה אנרגטית במנוחה.
פעילות גופנית מכל הסוגים- אירובי, התנגדות, גמישות וצמצום זמן ישיבה הובילו ליתרונות בריאותיים וסייעו בירידה במשקל.
ירידה במשקל, במסת השומן ובשומן הויסרלי היו יעילים יותר באלו שביצעו אימונים אירוביים, מאשר אימוני התנגדות (אנאירובי), גם כאשר ההוצאה הקלורית באימונים האירוביים בעצימות בינונית עד גבוהה היו שווי ערך לאימוני HIIT.
במהלך ירידה במשקל המתווכת בשינוי תזונתי, אימוני התנגדות היו שיטת האימון היעילה ביותר לשימור מסת גוף רזה.
ביצוע פעילות גופנית למשך פרקי זמן ארוכים יותר בכל יום עשוי לעזור לשפר את הירידה במשקל.
פעילות גופנית אליה מתחברים ואוהבים תעזור בהתמדה והיצמדות לתוכנית האימונים.
כמות הקלוריות שנשרפות במהלך פעילות הגופנית מושפעת מסוג ועוצמת הפעילות הגופנית, ובנוסף, הרכב גוף (שרירים צורכים יותר אנרגיה מרקמת שומן), משקל, מין ועוד. מספר דוגמאות להערכת כמות קלוריות שנשרפות ב-60 דקות פעילות גופנית לאדם במשקל 70 ק"ג:
כמות הקלוריות שנשרפות | סוג הפעילות הגופנית
|
504 | אירובי, עצימות גבוהה |
396 | אירובי, עצימות נמוכה |
324 | הליכה, 10 דקות/קילומטר |
800 | ריצה, 5 דקות/קילומטר |
240 | יוגה |
470-650 | שחייה |
177-354 | הרמת משקולות |
כמה פעילות גופנית צריך לבצע?
משרד הבריאות ממליץ לכלל האוכלוסייה לבצע פעילות גופנית בעצימות בינונית במשך 150 דקות לפחות בשבוע, או בעצמיות גבוהה במשך 75 דקות. ניתן לשלב בין פעילות בעצימות בינונית וגבוהה, כך שבכל פעם הפעילות תימשך לפחות 10 דקות. ישנן עדויות מדעיות לכך שפעילות גופנית יכולה לעזור בשימור משקל הגוף לאורך זמן. עם זאת, כמות הפעילות הגופנית המדויקת הנדרשת לשם כך אינה ברורה מכיוון שהיא אינדיבידואלית. ביצוע עקבי של פעילות גופנית במשך זמן גבוה יותר מההמלצות של משרד הבריאות נוטה לתרום יותר לירידה במשקל ולשמירה על המשקל בטווח הארוך.
לסיכום,
פעילות גופנית מהווה חלק בלתי נפרד בניהול אורח חיים בריא, ירידה ושמירה על המשקל. המטרה בביצוע פעילות גופנית, בנוסף על היתרונות הבריאותיים המרובים, היא גם תחושה טובה, שיפור מצב רוח ושמירה על הגזרה. פעילות גופנית משני הסוגים- אירובי ואנאירובי נמצאו כבעלי יתרונות לתהליך הירידה במשקל, ולכן ההמלצה הטובה ביותר היא לשלב ביניהם. הדבר החשוב ביותר הוא למצוא פעילות גופנית שאתם מתחברים אליה ואוהבים אותה על מנת להצליח להתמיד וליהנות בתהליך.
מקורות
Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab [Internet]. [cited 2023 Mar
16];16(4):679–702. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12468415/
Patel H, Alkhawam H, Madanieh R, Shah N, Kosmas CE, Vittorio TJ. Aerobic vs anaerobic exercise training effects on the
cardiovascular system. World J Cardiol [Internet]. 2017 Feb 2 [cited 2023 Mar 16];9(2):134. Available from:
/pmc/articles/PMC5329739/
Maciej Serda, Becker FG, Cleary M, Team RM, Holtermann H, The D, et al. Synteza i aktywność biologiczna nowych
analogów tiosemikarbazonowych chelatorów żelaza. G. Balint, Antala B, Carty C, Mabieme JMA, Amar IB, Kaplanova A,
editors. Uniwersytet śląski [Internet]. [cited 2023 Mar 16];7(1):343–54. Available from:
https://desytamara.blogspot.com/2017/11/sistem-pelayanan-perpustakaan-dan-jenis.html
Cox CE. Role of Physical Activity for Weight Loss and Weight Maintenance. Diabetes Spectr [Internet]. 2017 Aug 1 [cited
2023 Mar 16];30(3):157. Available from: /pmc/articles/PMC5556592/
Bellicha A, van Baak MA, Battista F, Beaulieu K, Blundell JE, Busetto L, et al. Effect of exercise training on weight loss, body
composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic
reviews and 149 studies. Obesity Reviews [Internet]. 2021 Jul 1 [cited 2023 Mar 16];22(Suppl 4). Available from:
/pmc/articles/PMC8365736/
Physical Activity for a Healthy Weight | Healthy Weight, Nutrition, and Physical Activity | CDC [Internet]. [cited 2023 Mar
16]. Available from: https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
פעילות גופנית, משרד הבריאות [Internet]. [cited 2023 Mar 16]. Available from:
https://www.health.gov.il/UnitsOffice/ICDC/HealthAndLifestyle/Phisical_Activity/Pages/default.aspx