
אם צלחתם את תהליך ההרזיה אבל אתם תוהים איך לשמור על המשקל לאחר דיאטה, המדריך הבא הוא בדיוק בשבילכם.
אנשים רבים צולחים את המסע אל עבר משקל היעד הנכסף אחרי שהם משקיעים מאמצים אדירים בהקפדה אחר דיאטות קפדניות ותכניות אימונים תובעניות.
אבל למרבה הצער, רבים מהם לא מצליחים לשמר את התוצאות לאורך זמן, וחוזרים למשקלם הקודם ואפילו יותר מכך.
לפי מחקרים בתחום התזונה, הספורט והבריאות, רק כ-20% ממי שמקפידים על דיאטת הרזיה יצליחו לשמר את המשקל החדש לטווח הארוך.
יחד עם זאת, לא צריך להתייאש מראש – יש עדויות מעודדות גם לכך שאפשר להגדיל את הסיכויים לשמירה על המשקל לאורך זמן.
אז מה יעזור לשמור על המשקל שהשגנו ביזע ועמל? איך לשמר את תוצאות הדיאטה לשנים קדימה, ואולי אפילו לכל החיים? בשורות הבאות נציג כמה אסטרטגיות מובילות לאיך להישאר באותו משקל מבלי לחוות תנודות קיצוניות לכאן או לכאן.
למה קשה לנו לשמור על המשקל אחרי הדיאטה?
עולם הבריאות, התזונה והכושר מציע המוני תכניות, עצות וטיפים לאיך להצליח לרדת במשקל ביעילות. אבל רובנו מתעלמים או שוכחים מהשאלה מה לעשות ביום שאחרי הדיאטה.
האמת היא שההרזיה היא רק תחילת התהליך, ומה שבאמת חשוב בסופו של דבר הוא מה עושים ביום שאחרי הדיאטה. כאן מתחיל האתגר האמיתי, שנמשך למעשה לאורך כל החיים שלנו.
אבל למה כל כך קשה לנו לשמור על המשקל אחרי שכבר הורדנו את הקילוגרמים העודפים? המחקרים מציעים כמה תשובות עיקריות לשאלה הזאת:
ציפיות לא ריאליות: למשל הציפיה שאם אקפיד על דיאטה מסוימת ארד במשקל בקלות ובמהירות בתוך איקס זמן. בפועל, תהליכי הרזיה דורשים הרבה אורך רוח וסבלנות.
דיאטות קיצוניות: דיאטות בזק "כסאחיסטיות" שמגבילות באופן משמעותי את הצריכה הקלורית היומית יכולות לגרום לתסכול ורעב מתמשך ואפילו האטה במטבוליזם, מה שיביא דווקא לעלייה במשקל.
הרגלים לא ברי-קיימא: אם ברגע שהדיאטה "נגמרת" חוזרים להתנהגויות וההרגלים הישנים, הסיכוי לעלות בחזרה במשקל הוא גבוה מאוד. האמת היא שניהול ושימור המשקל דורש שינוי עומק באורח החיים.
שיטות לשמירה על המשקל לאחר דיאטה
אז הבנו למה שימור המשקל יכול להיות מאתגר לא פחות מירידה במשקל. השאלה עכשיו היא איך לא להרוס את כל העבודה הקשה שעשינו ואיך לשמור על משקל אחרי דיאטה מוצלחת?
בסעיפים הבאים, נפרט על כמה דרכים לשמור על משקל תקין ביעילות ולאורך זמן, מבלי לפגוע בבריאות הפיזית או הנפשית אלא להפך – לחזק ולאזן את הגוף-נפש כך שלא נצטרך לדאוג למשקל.
תזונה בריאה ומאוזנת לניהול המשקל
אם תשאלו תזונאים/יות איך לא לעלות חזרה במשקל אחרי הדיאטה, סביר להניח שהתשובה הראשונה תהיה קשורה להקפדה על תפריט תזונתי בריא שיאפשר לכם לשמור על מאזן קלורי.
בניגוד לדיאטות הרזיה, שמצריכות הקפדה על גירעון קלורי מתון של 400 עד 500 קלוריות ליום, כאשר רוצים לשמר את משקל הגוף צריך לוודא שההוצאה הקלורית שוות ערך פחות או יותר לצריכה הקלורית.
כלומר, כדי לשמור על המשקל אנחנו נשאף להכניס מספר קלוריות דומה לקלוריות שנשרוף ברגע נתון. ואיך נעשה את זה? הנה כמה דגשים לתפריט מאוזן לשימור המשקל:
(1) חלבון, חלבון, חלבון
אכילת הרבה חלבון (Protein) ידועה מחקרית כבעלת חשיבות לשימור המשקל, הודות לעובדה שמאכלים עתירי חלבון מפחיתים תיאבון ומגבירים את תחושת השובע המלאות.
הסיבה המדעית לכך היא שכאשר החלבון מתפרק במערכת העיכול שלנו, הוא גורם לתגובת שרשרת מטבולית והורמונלית שסופה בהפחתת התיאבון והגברת השובע.
בסופו של דבר, תחושת המלאות תגרום לנו לצרוך פחות קלוריות, מה שיקל עלינו בשמירה על אותו המאזן הקלורי שדרוש לשמירת המשקל הקיים.
אם לא די בכך, התהליכים הכרוכים בעיכול ופירוק החלבון לאבני הבניין שלו דורשים כמות מכובדת של אנרגיה, מה שאומר שצריכת חלבון תגביר את ההוצאה הקלורית היומית.
על פי המלצות המומחים, כדאי לדאוג שהתזונה היומית שלנו תהיה מורכבת מלפחות 30% חלבון. כך לדוגמא, תפריט יומי של 2000 קלוריות יכיל כ-150 גרם חלבון.
(2) פחמימות, אבל במידה
אמנם ישנן דיאטות כמו אטקינס ופליאו שמורידות למינימום או אפילו מוציאות לגמרי מהתפריט את הפחמימות (Carbs). אבל הימנעות מוחלטת מפחמימות היא לא גזירה שרבים מסוגלים או רוצים לעמוד בה לאורך זמן, ויש שיגידו שגם אין צורך בכך.
אחרי הכל, הפחמימה היא אחד משלושת אבות המזון לצד החלבון והשומן, והיא משחקת תפקידי מפתח חשובים במכלול התהליכים והמערכות בגופנו.
מעבר לזה, הפחמימות גם תורמות לתחושת שובע, ומאכלים פחממתיים כמו דגנים, קטניות ואפילו פירות וירקות שורש מכילים חומרי תזונה נוספים שחיוניים לבריאותנו, כמו למשל סיבים, ויטמינים ומינרלים.
מכאן שכדי לשמור על משקל תקין ויציב, אפשר ואפילו רצוי לצרוך פחמימות, אבל במידה ובחוכמה. מומלץ להימנע מפחמימות מעובדות וסוכרים פשוטים כמו אלו שקיימים בקמח לבן וסוכר לבן. במקום, כדאי להעדיף מאכלים שמכילים פחמימות מורכבות כמו דגנים מלאים.
לפחמימה המורכבת לוקח יותר זמן להתעכל בגוף, מה שאומר שאנחנו מוציאים יותר קלוריות כשאנו צורכים אותן לעומת פחמימות פשוטות.
ישנם מחקרים שטוענים שהקפדה על דיאטה דלת פחמימות או נטולת פחמימות לחלוטין תוביל בטווח הארוך לעלייה במשקל, במקרים קיצוניים עד כדי השמנת יתר קלינית. אז בקיצור, כדי לייצב את המשקל, כדאי שלא לוותר על הפחמימה.
(3) פירות וירקות – השפע של הטבע
פירות, ירקות ואפילו צמחי תבלין נחשבים לבית המרקחת של הטבע, ולא סתם. מדובר במזונות "נקיים", טבעיים ולא מעובדים שמכילים מגוון עצום של נוטריאנטים חיוניים כמו ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.
מספר מחקרים מהעת האחרונה מקשרים בין צריכת מזונות מן הצומח לסיכויי הצלחה גבוהים בשימור משקל תקין לאורך זמן.
הסיבה לכך היא שירקות נוטים להיות דלים בקלוריות ועתירים כאמור בסיבים, שידועים בהשפעתם מעודדת השובע.
אמנם פירות מכילים סוכר ברמות שונות, אבל גם הם מכילים כמות נאה של סיבים משביעים, והמתיקות הטבעית שלהם יכולה לשמש כתחליף לקינוחים וחטיפים עתירי קלוריות ודלים בערכים כמו שוקולד ועוגיות.
הרגלים בריאים לשמירה על המשקל
כפי שכבר אמרנו, שמירה על המשקל לאורך זמן מצריכה שינוי כוללני ומעבר לאורח חיים מודע ואימוץ הרגלים יומיומיים בריאים. הנה כמה דרכים לעשות זאת:
(1) שתיית מים מרובה: צריכת נוזלים מספקת משפרת את תפקודי הגוף, כולל את חילוף החומרים. בנוסף, שתיית מספיק מים מונעת התייבשות, שאנשים נוטים לבלבל בינה לבין תחושת רעב.
(2) אכילת ארוחת בוקר: לא סתם מכנים אותה הארוחה החשובה ביותר ביום. ארוחת הבוקר מספקת לגוף את האנרגיה הדרושה להמשך היום ומונעת רעב ואכילה מפצה בהמשך.
(3) שינה מספקת: מחקרים מצביעים על קשר ברור בין מחסור בשעות שינה או שינה לא עמוקה מספיק לבין עלייה במשקל. שינה טובה ואיכותית מאזנת את הורמוני הרעב והשובע.
(4) טיפול בסטרסורים: יש קשר מובהק בין עלייה בהורמון הלחץ קורטיזול לבין אכילת יתר ועלייה במשקל. מכאן שהורדת לחץ ומתח נפשי יכולה לתרום לשימור המשקל.
(5) אורח חיים אקטיבי: מומלץ להקפיד על פעילות גופנית לשימור המשקל, עם תכנית אימונים שמשלבת בין אימוני כוח והתנגדות לבין אירובי. ספורט ותנועה מעלים את מסת השריר, שורפים שומן ותורמים לבריאות הנפשית והפיזית כאחד.
שימוש בתכשירים טבעיים לשימור המשקל
טריק נהדר לשימור המשקל הוא נטילת תכשירים טבעיים כמו למשל הטבליות של EatLess, שפותחו בקפידה לאחר מחקר מקיף כדי לספק תמיכה למי שמנסים להוריד או לשמר את המשקל.
קומפלקס הרכיבים הפעילים שבטבליות EatLess מכיל קפאין וכרומיום להאצת המטבוליזם לצד אנזימי עיכול, סיבים תזונתיים ופרוביוטיקה לשיפור העיכול.
התוצאה היא הגברת תהליכי חילוף החומרים שקשורים בייצור האנרגיה ושריפת השומנים, תוך שיפור תחושת השובע, דיכוי התיאבון והורדת החשק לאכילת מתוק בפרט.
התכשיר קיבל את אישורי משרד הבריאות הישראלי והאמריקאי, כך שהטבליות בטוחות לשימוש עבור מרבית האנשים. עם זאת, תמיד עדיף להתייעץ עם הרופא המטפל לפני נטילת כל טיפול תומך לניהול המשקל.
תפריט שבועי לשמירה על המשקל
אז אילו מזונות מומלצים ומאילו כדאי להימנע כדי לשמור על המשקל? בטבלה שלפניכם תוכלו למצוא הצעות שונות לאיך לבנות תפריט מומלץ לשימור המשקל:
מנת חלבון עיקרית | מנת צד עם פחמימות, ויטמינים, מינרלים וסיבים | שומנים בריאים |
חזה עוף/הודו | קינואה וירקות שורש | שמן שומשום |
סינטה | כוסמת וברוקולי מוקפץ | חמאה מזוקקת |
סלמון/טונה | פסטה מחיטה מלאה ואספרגוס | שמן זית |
ביצים ויוגורט | לחם דגנים מלא או שיבולת שועל מלאה | אבוקדו ושבבי קוקוס |
טופו/טמפה | אורז בר וסלט ירקות גינה | שמן אבוקדו ומיקס אגוזים |