
אידאל היופי בעולם המודרני גורם לרובנו לתהות איך להשיג בטן שטוחה וחטובה כמו של הדוגמניות או השחקניות בסרטים ההוליוודיים.
הרשת מלאה בטיפים ושיטות להשטחת הבטן במהירות ובתוך פרק זמן קצר, אפילו תוך כמה ימים בודדים. אבל האם באמת אפשר להשיג בטן שטוחה תוך יום אחד, יומיים או שבוע?
אמנם יש כאלו שטוענים שפיצחו את כל השיטות להשגת בטן שטוחה בשבוע, למשל על ידי הימנעות ממאכלים מנפחים כמו ירקות, פירות, קטניות ומוצרי חלב, ואפילו צמצום צריכת הנוזלים.
למי שמחפשים פתרון מהיר ושטחי לאיך לקום עם בטן שטוחה יותר, כנראה שהימנעות ממזונות מסוימים יעבוד במידה מסוימת ובאופן זמני. אבל האמת היא שלטווח הארוך, "השיטות" האלו יסכנו אתכם בבעיות עיכול, חסרים תזונתיים ואפילו התייבשות.
כדי להשיג בטן שטוחה, מתוחה ומחוטבת באמת, אין מנוס מלהתמיד בעבודה קשה שכוללת הקפדה על תזונה מתאימה עם מאזן קלורי שלילי ופעילות גופנית לחיזוק שרירי הבטן.
אז איך משטיחים את הבטן בצורה נכונה ובריאה? איך משטיחים בטן תחתונה עם שומן עיקש שמסרב לרדת? ומהם הסודות להשגת בטן שטוחה בגיל המעבר או לאחר היריון ולידה? כל התשובות בפנים. מתחילים.
איך משיגים בטן שטוחה?
לפניכם שלוש דרכים להשגת בטן שטוחה:
(1) תזונה לבטן שטוחה
כל תזונאי/ת, דיאטנ/ית ומאמן/ת יגידו לכם שבין אם אתם רוצים להשיג בטן שטוחה אחרי לידה או סתם כך כי בא לכם שינוי – המפתח טמון בגירעון הקלורי.
העיקרון הפשוט הוא כזה: כדי לשרוף את השומנים העודפים ולרדת במסת הגוף בצורה רצינית, צריך להכניס את הגוף למצב שבו הוא משתמש ביותר קלוריות מאשר אלו שהוא צורך.
המצב הזה מכונה בשפה המקצועית "גירעון קלורי" או "מאזן קלורי שלילי". במקביל לגירעון הקלורי, כדאי לחשוב טוב טוב על הרכב התזונה, שיקבע בסופו של דבר את הרכב הגוף שלכם.
הקפידו שהתזונה שלכם תכלול כמות מספקת של חלבונים איכותיים, שכן הם חיוניים לבנייה ומניעת פירוק שריר, בניית רקמות אחרות כמו עצמות ושלל תהליכים אחרים בגוף.
ירקות ופירות יספקו עבורכם מינרלים, ויטמינים וסיבים תזונתיים שחיוניים לתהליך העיכול ולתפקוד התקין של יתר המערכות והאיברים בגוף.
ואל תזניחו את השומנים הבריאים והפחמימות המורכבות, שכן גם הם משחקים תפקידי מפתח במגוון תהליכים פיזיולוגיים. עם זאת, הגבילו את הצריכה שלהם כדי שלא לחרוג ממכסת הקלוריות.
אז מה כדאי לאכול וממה להימנע בשביל בטן שטוחה? צפו בטבלה הבאה:
מזונות מומלצים | מזונות שכדאי להגביל או להימנע מהם |
ירקות מכל הסוגים והצבעים, בדגש על ירקות עליים וירוקים כמו תרד, ברוקולי, קייל וכרוב | ירקות עמילניים (תירס, אפונה, תפוחי אדמה, בטטות) |
פירות משלל סוגים, לרבות פירות הדר ופירות יער | פירות טרופיים |
חלבונים בריאים ורזים מן החי (חזה עוף והודו, סינטה, טונה, ביצים) או ממקור צמחי (קטניות ומוצרי סויה) | בשר מעובד ומזונות ארוזים |
תה ירוק וקפה שחור (במידה), חליטות תה צמחיות, מים בכמויות גדולות | משקאות ממותקים ומותססים, כולל מים בטעמים |
שומנים בריאים מקוקוס, אבוקדו, גבינות שמנות | שומן טראנס כמו מרגרינה |
פחמימות מורכבות וקמחים מלאים, למשל כוסמת, פריקי, קינואה, דוחן, אורז מלא, חיטה מלאה | פחמימות וסוכרים פשוטים, לרבות ממתיקים מלאכותיים, סוכר לבן, דגנים לא מלאים כמו אורז לבן |

(2) תרגילים לבטן שטוחה
פעילות גופנית היא המפתח השני בחשיבותו בתהליכי הרזיה וחיטוב. במסגרת האימונים, חשוב להקפיד על שני עקרונות לחיטוב הבטן.
דבר ראשון, צריך להבין שאין דבר כזה "אימון להשטחת הבטן". כפי שציינו, כדי לקבל מראה חטוב צריך להפחית את אחוזי השומן בגוף מצד אחד ולהגדיל את מסת השרירים מצד שני.
למרות שהנטייה היא אולי להתמקד באימוני בטן וליבה, חשוב לאמן את הגוף כולו ולבצע full body workouts. כפיפות בטן ושכיבות שמיכה זה מעולה, אבל הימנעו מלהזניח את שאר הגוף.
דבר שני, ובהמשך לעקרון הראשון, חשוב לבצע פעילות גופנית מגוונת ולכלול גם פעילות אירובית וגם אימונים שפועלים על התנגדות. ספורט אירובי תורם להוצאה הקלורית, בעוד אימוני כוח יעילים יותר בהגדלת מסר השריר.
חשוב לציין שאמנם אפשר עקרונית להשיג בטן שטוחה ללא ספורט, אבל יש הבדל בריאותי ואסתטי בין בטן רזה ונטולת שומן עודף לבין בטן חטובה עם "ריבועים". גם לשם המראה וגם למען הבריאות, תמיד טוב לשלב בין תזונה וספורט.
(3) תוספי תזונה לבטן שטוחה
ישנם גם תוספי תזונה שיכולים לסייע למאמץ להשטחת הבטן. הטבליות של EatLess למשל מכילות תוספת תזונתית של רכיבים חיוניים וחומרים פעילים שמספקים תמיכה לתהליכי חיטוב והרזיה.
הטבליות מדכאות את התיאבון והדחף למתוקים מחד ומעודדות תחושת שובע מתמשכת לאורך זמן מאידך, מה שמקל על ההקפדה על גירעון קלורי ומפחית סיכון לאכילת יתר.
הקפאין ממריץ את הגוף ותורם לתחושת החיוניות והאנרגטיות בזמן האימונים ולאחריהם. ולבסוף, חומצות האמינו והשומן, הפרוביוטיקה ואנזימי העיכול מסייעים לתקינות תהליכי העיכול.
המסע להשטחת הבטן – האם יש הבדלים מגדריים או גילאיים?
לאור השוני הפיזיולוגי בין המינים, ישנם הבדלים מסוימים בדרך להשגת בטן שטוחה לגבר לבין שיטות להשגת בטן שטוחה לאישה.
למשל, גוף האישה דורש "תדלוק מחדש" עם אנרגיה חדשה לעיתים קרובות יותר מאשר גברים, בעוד הגוף הגברי מסוגל לעמוד בצומות ארוכים יותר. מהצד השני, נשים צריכות לצרוך פחות קלוריות מאשר גברים.
ומה לגבי גיל המעבר? למרות מה שאתם עלולים אולי לחשוב, בהחלט אפשר להשיג בטן שטוחה אחרי גיל 50 ואפילו בגילאים מאוחרים יותר. יחד עם זאת, בגילאים מבוגרים יותר ישנה חשיבות גדולה אפילו יותר בהזנת הגוף במרכיבים המתאימים.
תמיד נחמד ואפילו מומלץ להתייעץ עם אנשי מקצוע מומחים שיוכלו לבנות עבורכם את התפריט היומי, תכנית האימונים השבועית ותוספי התזונה המתאימים ביותר לפי המאפיינים האישיים שלכם.
לקריאת המשך: איך להיפטר משומן בטני