המשקל תקוע ולא יורד? מה עושים כשהדיאטה נתקעת?
- סיון ליבוביץ' - יועצת תזונה
- 8 באוק׳
- זמן קריאה 4 דקות
תוהה למה המשקל תקוע ולא יורד למרות הדיאטה ושגרת האימונים הקפדנית? שואלת את עצמך "למה אני תקועה על אותו משקל" לאורך שבועות וחודשים למרות כל המאמצים? את לא לבד.
פלאטו בירידה במשקל (Weight Loss Plateau) הוא תופעה נפוצה שיכולה לגרום לתסכול, ירידה במוטיבציה ופגיעה בביטחון העצמי ובתחושת המסוגלות.
אז מה עושים כשהדיאטה נתקעת והירידה במשקל נעצרת? בשורות הבאות נדבר על הסיבות לחוסר ירידה במשקל והדרכים להתגבר על זה, כולל שימוש בטבליות EatLess.
הגורמים לאי ירידה במשקל
הירידה במשקל נתקעת ולא ברור לכן למה? הנה 10 סיבות אפשריות לתקיעות במשקל:
אתן דווקא כן יורדות במשקל, אבל פשוט לא שמות לב לזה
לעיתים קרובות שגרת החיים שלנו בדיאטה כוללת שקילה יומיומית. אבל המשקל יכול להטעות.
לפעמים העלייה במשקל היא תוצאה של אגירת נוזלים בגוף או עלייה במסת השריר, ולא הצטברות של שומן עודף.
לכן במקום להסתמך על שקילות, כדאי אם כבר להיעזר במדידות היקף המותניים כדי לקבל מושג טוב יותר לגבי ההתקדמות שלכן בתהליך ההרזיה.
אתן צורכות יותר קלוריות ממה שנדמה לכן
לפעמים נדמה לנו שאנחנו שומרות על תזונה נכונה ודלת קלוריות ושומן, אבל בפועל התפריט שלנו מלא בקלוריות "נסתרות" שפוגמות בהתקדמות שלנו.
כך למשל, יכול להיות שאנחנו משתמשות בקצת יותר מדי שמן לטיגון החביתה או שותות "קלוריות ריקות" בצורת אלכוהול ומשקאות ממותקים.
אתן לא אוכלות מספיק חלבון
כשהמשקל תקוע למרות גירעון קלורי, סיבה אחת נפוצה היא צריכת חלבון בלתי מספקת.
החלבונים הם כנראה המיקרו-נוטריאנטים החשובים ביותר לתהליכי הרזיה וחיטוב.
מצד אחד, לחלבון יש השפעה מווסתת על הורמוני הרעב, כמו למשל הגרלין (grelin), ולכן אכילת מאכלים עתירי חלבון תורמת לתחושת השובע והמלאות.
מצד שני, החלבונים משחקים תפקיד מפתח בתהליכים שקשורים לבניין ושימור מסת השרירים, ולכן הם חשובים לשינוי קומפוזיציית הגוף (re-composition).
התפריט שלכן לא כולל מספיק מאכלים איכותיים
סיבה נוספת שיכולה לגרום למשקל להיות תקוע בחיטוב היא היעדר מזונות מלאים (whole foods) בתפריט התזונתי.
לאיכות התפריט היומי, ולא רק לכמות הקלוריות שהוא מכיל, יש חשיבות קריטית בניהול הרעב ושיפור הקצב המטבולי.
תפריט דל קלוריות אבל מפוצץ במאכלים אולטרא-מעובדים יכול להאט את המטבוליזם שלנו, להגביר את החשק למתוק ולגרום לנו להיות רעבים יותר במשך היום.
אתן לא זזות מספיק
פעילות גופנית סדירה ואורח חיים פעיל הם עמודי התווך של תהליכי הרזיה וחיטוב, ובלי זה קשה מאוד לרדת במשקל גם עם תזונה מאוזנת.
שגרת אימונים שמשלבת בין פעילות אירובית לתרגילי התנגדות לא רק תורמים לשמירה על גירעון קלורי ושריפת שומן, אלא גם לתחושת המסוגלות וליכולת להתמיד בדיאטה לאורך זמן.
אתן לא ישנות כמו שצריך
אינספור מחקרים מעידים על החשיבות של שינה איכותית ומספקת להצלחת תהליכי חיטוב וירידה במסת הגוף.
שינה לקויה באיכות ירודה היא למעשה אחד מגורמי הסיכון המשמעותיים ביותר לפתח עודף משקל והשמנה כרונית.
המומחים ממליצים להקפיד על בין 7 ל-8 שעות שינה רציפה במשך הלילה לאדם בוגר.
אתן אוכלות בתכיפות גבוהה מדי ובשעות לא סדירות
מחקרים מהתקופה האחרונה מראים שאכילה תדירה מדי לאורך שעות היום מפריעה לתהליכים המטבוליים שמאפשרים לנו לרדת במשקל.
יש עדויות גם לכך ששגרת אכילה מסודרת בשעות קבועות פחות או יותר מאפשרת לווסת את מנגנוני הרעב והשובע ולמנוע תיאבון מוגבר, חשק בלתי נשלט למתוק ואכילת יתר.
אתן לא שותות מספיק מים
אם המשקל תקוע למרות הדיאטה, יכול להיות שהמפתח הוא בהגדלת צריכת הנוזלים.
לשתיית מים יש אינספור יתרונות בריאותיים, אבל חשוב להבין שהיא גם קריטית להצלחת הדיאטה.
צריכת מים בכמות מספקת מונעת התייבשות, שיכולה לגרום לנו לאכול יותר (כי הגוף "מבלבל" בין תחושת הצמא לרעב) וגם להוריד את הקצב המטבולי שלנו.
אתן סובלות ממצב רפואי שמקשה על הירידה במשקל
מחלות, תסמונות ובעיות בריאותיות שונות יכולות למנוע מאתנו לרדת במשקל למרות הדיאטה ושגרת האימונים.
כך למשל, פעילות יתר של בלוטת התריס או תסמונת השחלות הפוליציסטיות גורמות לפעילות הורמונלית מסוימת שמונעת ירידה אפקטיבית במשקל.
הציפיות שלכן לא מציאותיות
הרבה פעמים נדמה לנו שהדיאטה תקועה ושאנחנו אמורות לרדת במשקל בקצב גבוה בהרבה ממה שבאמת אפשרי במציאות.
אם אתן עושות דיאטה ומקפידות להתאמן בקביעות אבל מתוסכלות מכך שלא הורדתן 10 ק"ג בשבוע החולף, כנראה שהגיע הזמן לשנות את משקל המטרה למשהו ריאלי יותר.
מה עושים כשהמשקל תקוע?
אם אתן חוות עצירה במשקל או ירידה איטית במשקל, חשוב דבר ראשון לבצע הערכה מחודשת של תפריט הדיאטה, שגרת החיים וההרגלים היומיומיים.
וודאו שהתפריט התזונתי שלכן מכיל מספיק חלבון וסיבים, וגם שומנים בריאים ומעט פחמימות. אל תזניחו את הפירות והירקות, שהם מקור מעולה ודל קלוריות למינרלים וויטמינים חיוניים.
הקפידו לנהל יומן אכילה מסודר כדי לוודא שאתן לא חורגות מהגירעון הקלורי, ואמצו אורח חיים אקטיבי ושגרת אימונים כיפית שקל לכן להתמיד בה.
הימנעו מהרגלים בעייתיים כמו צריכת אלכוהול מוגזמת, עישון וחוסר שינה.
טבליות EatLess לתמיכה בתהליכי הרזיה
אם אתן מקפידות כבר על כל הכללים האלה אבל המשקל עדיין עומד במקום, אנחנו ממליצים לנסות את טבליות EatLess אשר מסייעות בתהליך הירידה במשקל, בהפחתת החשק למתוק, בעיכול טוב יותר של חלבונים, פחמימות, חלב ושומנים ובשיפור תחושת השובע.
